قواعد أساسية لتضخيم العضلات بسرعة

تضخيم العضلات بسرعة

1 زيادة السعرات الحرارية لتضخيم العضلات.

 عند التفكير في تضخيم العضلات وإضافة كتلة إلى جسمك، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، ولكن تختلف طبيعة الأجسام من شخص لآخر، لذلك لا توجد قواعد صارمة بشأن ما تحتاجه. يجب بالطبع أن تكون هذه السعرات عن طريق المصادر الصحية للأطعمة وخاصة البروتينات، قم بزيادة عدد الوجبات التي تتناولها يومياً، أو إضافة السعرات عن طريق حيل بسيطة مثل استخدام زبدة البندق بكمية أكير قليلاً، ولكن احرص على ألا تكون السعرات المضافة من الدهون غير الصحية أو الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. البروتين هو أفضل خيار لبناء العضلات بشكل كبير، يمكنك تناول أكثر من 20-30 جراماً من البروتين لكل حصة، تحتاج لتناول جرام من البروتين لكل رطل من وزنك، ولكن إذا كنت بالفعل تتناول هذه الكمية، فأنت لست بحاجة لمضاعفة مدخولك من البروتين.

2 طريقة التدريب ورفع الأثقال .

من أجل زيادة عضلاتك فأنت تحتاج إلى إخضاعها لإجهاد لم تتعامل معه من قبل. هناك عدة طرق تمكنك من تحقيق ذلك. تشمل :

1.أداء المزيد من التكرارات في أي مجموعة .

2.حمل أوزان أكبر.

3.تقليل وقت الراحة بين مجموعات التمارين  .

وجميع هذه الطرق تخلق تلف في خلايا العضلات، والتي سيقوم جسمك بإصلاحها وينمو مرة أخرى أقوى وأكبر مع التغذية السليمة .
عندما يتعلق الأمر ببناء كثيف للعضلات فإضافة المزيد من الوزن في تمارينك يميل إلى أن يكون أفضل طريقة حمل الأوزان تدريجي

3 الاستراحة بين التمارين.

على الرغم من الاعتقاد السائد بأن العضلات تتضخم فقط بعد رفع الأثقال، لكن يمكنك بناء العضلات بشكل فعال باستخدام الأوزان الأخف.

في دراسة استمرت 13 أسبوعًا، وجد العلماء اليابانيون أن أخذ وزن خفيف ورفعه ببطء كان له نفس الأثر على حجم العضلات مثل التدريب الثقيل.

وإن رفع الاوزان الثقيلة مرة واحد يؤدي الى فشل تقني، وهي النقطة التي تكون فيها غير قادر جسديا على أداء تمارين أخرى من هذا النوع، لذلك لا تضغط على نفسك لرؤية النتائج بسرعة.

إن التنفس الذي تأخذه بين التمارين يرتبط بالوقاية من الإصابات، إذا انتظرت وقتا طويلا لتحريك عضلاتك مرة أخرى، فإنها تصبح باردة، مما يزيد من خطر الإصابة بسبب تلف العضلات.

من ناحية أخرى، إذا كنت لا تستريح لفترة كافية، لا يمكن لجسمك تجديد طاقة العضلات بفعالية  لذلك أنت تمارس الرياضة في حالة من الإرهاق، وهذا يمكن أن يؤدي الى مخاطر كبيرة.

يجب أن تستريح لمدة دقيقتين على الأقل بين كل تمرين والاخر، لأن ذلك يزيد مكاسب تضخم العضلات الخاصة بك، بسبب خفض مستويات مجهودك، مع الاستمرار في تعزيز القدرة على التحمل. 

4 النوم الكافي .

هل يمكن للنوم أن يؤثر على نمو عضلاتك؟ن البروتين هو أفضل خيار لبناء العضلات بشكل كبير، يمكنك تناول أكثر من 20-30 جراماً من البروتين لكل حصة، تحتاج لتناول جرام من البروتين لكل رطل من وزنك، ولكن إذا كنت بالفعل تتناول هذه الكمية، فأنت لست بحاجة لمضاعفة مدخولك من البروتين 
  
يعتبر النوم كذلك عامل اساسي جدا لتضخيم العضلات وبنائها واعدة الاستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، وإصلاح الانسة والآلياف العضلية المتهتكة يتم كذلك اثناء النوم، فعدد الساعات المناسبة للنوم تكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.

بداية فإن النوم يعمل على علاج تلف العضلات، ويساعد على نموها من خلال إفراز هرمون الاستروجين أثناء النوم الذي يعمل بدوره على زيادة قوة العضلات، كما أن النوم يلعب دور كبير في وظائف المناعة، والتمثيل الغذائي والذاكرة والتعلم والوظائف الحيوية، وكذلك كمال الاجسام، وهو ما سوف نقوم باستعراضه في النقاط التالية:ـ تأكد من أن أنوار المنزل مغلقة بالكامل، فتلك الأضواء تقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين المساعد على بناء العضلات، وتمنع جسدك من الاسترخاء التام.