الأكل للتضخيم - خطة التغذية الأسبوعين لمساعدتك على بناء العضلات

بالجملة أو غير مجمعة؟ هذا هو السؤال الذي يطرحه العديد من المتدربين الشباب على أنفسهم ويتحولون في كثير من الأحيان بين أنظمة غذائية صارمة للغاية ووجبات شديدة القسوة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام التي تهدف إلى بناء كتلة العضلات ، كان الانتفاخ هو السبيل الوحيد الجيد للقيام بذلك - فكانوا يكتسبون قوة أكبر ، واكتسبوا العضلات والدهون في وقت واحد ، ثم بدأوا في اتباع نظام غذائي صارم لقطع الدهون (وبعض العضلات كذلك). ثم تبدأ الدورة من جديد. ولكن هل من الضروري حقا الحصول على الكثير من الدهون من أجل بناء العضلات؟

لاعبو كمال الاجسام التي تحمل كمية لا بأس بها من كتلة العضلات يعرفون أن الحصول على مثل مصارع السومو والحصول على طن من الدهون ليست هناك حاجة لبناء العضلات. يختلف وزن بعض كمال الأجسام حوالي 10 أرطال خلال العام بأكمله ولا يحصلون على الكثير من الدهون - فاخذوا دكستر جاكسون أو جاي كاتلر (عندما كان يتنافس) على سبيل المثال. إن اكتساب الوزن الزائد يعني شيئًا واحدًا فقط - وهو أنك لا تتناول كميات من السعرات الحرارية المطلوبة على الإطلاق.

لهذا السبب من المهم تناول الكميات المناسبة من الطعام ، ناهيك عن الأطعمة عالية الجودة ، وليس فقط عند تقليل الدهون ، ولكن خلال العام بأكمله.

وهناك طريقة رائعة للبقاء في حالة الابتنائية هو تدوير السعرات الحرارية الخاصة بك. على وجه التحديد ، للحصول على أيام من السعرات الحرارية العالية والمتوسطة والمنخفضة من خلال استهلاك كميات مختلفة من البروتين والدهون والكربوهيدرات في أيام مختلفة.

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على خطة النظام الغذائي المثال 2 أسابيع على أساس تناوب السعرات الحرارية. يمكنك اتباع هذه الخطة طوال فترة عدم الاشتراك في الموسم بأكمله.

اليوم الأول - اليوم الخامس (الكربوهيدرات المتوسطة).

خلال الأيام الخمسة الأولى ، ستأكل 2 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. حتى إذا كنت 180 رطلا ، سوف تأكل 360 غرام من الكربوهيدرات و 180 غراما من البروتين. لا تحتاج إلى حساب الدهون في هذه المرحلة ، فقط تأكد من أنك تتناول بروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة - اللحم البقري والدجاج والبيض والسمك في تركيبة مع الكربوهيدرات المعقدة وبعض ألياف الحمية الغذائية (veggies). حاول تناول هذه الأطعمة المخبوزة أو المسلوقة.

حساب الكميات الدقيقة من وحدات الماكرو وجسمك سيكون فقط ما يكفي من المواد لإصلاح نفسها بعد التدريبات المكثفة.

اليوم 6 - اليوم 10 (الكربوهيدرات العالية).

هذه هي الخطوة التالية. زيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 3-3.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم وترك البروتين إلى 1 غرام / رطل من وزن الجسم. بالنسبة للرياضي الذي يزن 180 رطلًا وهو 540 جرامًا من الكربوهيدرات و 180 جرامًا من البروتين. هذا هو حوالي 2160 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات و 720 من البروتين. هذا هو ما مجموعه 2880 سعرة حرارية دون حساب الدهون.

ستضمن الكمية الأعلى من الكربوهيدرات خلال هذه الأيام الخمسة أن عضلاتك وكبدك محملين بالجليكوجين. وهذا يعني المزيد من الطاقة والقوة والإمكانات لنمو العضلات.

يوم 11 - يوم 12 (انخفاض الكربوهيدرات).

هذه هي الخطوة حيث قمت بإجراء تغيير جذري. سوف تقلل من تناول الكربوهيدرات إلى 0.5 غم / رطل (أو أقل) وتزيد من البروتين إلى 2 غرام لكل رطل. والأرقام هي حوالي 90 جرام (أو أقل) من الكربوهيدرات المعقدة (حاول تناول الخضروات بشكل رئيسي في هذه الأيام) وحوالي 360 غرام من البروتين لرياضي 180 رطلا. سوف تستمر في الحصول على العضلات ، حيث يتم بالفعل تحميل مستويات الجليكوجين الخاصة بك.
على الرغم من أن احتياطيات الجلايكوجين سوف تنخفض خلال هذين اليومين ، إلا أنها ليست مشكلة حقيقية حيث لا تزال لديك السعرات الحرارية المطلوبة لدعم نمو العضلات (زيادة البروتين). بدلا من ذلك سوف تحسن حساسية الانسولين ، والتي ستحسن الكربوهيدرات وتخزين الأحماض الأمينية.

خلال هذين اليومين يمكنك أن تكون أكثر ليبرالية مع تناول الدهون ، يمكنك أن تأكل قطعًا دهنية أكثر من اللحم ، والمزيد من صفار البيض إلخ لتعويض نقص الكربوهيدرات. سوف يساعدك تناول الدهون المتزايدة أيضًا على تحقيق التوازن بين مستويات هرمونك.

اليوم 13 - اليوم 14.

لقد قمت الآن بتعيين جسمك لتخزين الكربوهيدرات والبروتين أكثر مما تفعل عادة. جسمك سيعوض بشكل كبير ، ونتيجة لذلك فإن مستويات هرمونات الابتنائية مثل هرمون النمو والإنسولين سترتفع بسرعة.

يمكنك زيادة كل من الكربوهيدرات والبروتين إلى 3 غم / رطل ، 2 غم / رطل على التوالي ، مما يعني أنه يمكنك القيام ببعض الأكل الخطير. تناول اللحوم ذات النوعية الجيدة ، والأسماك ، والبيض الكامل ، ومسحوق بروتين مصل اللبن ، والكربوهيدرات المعقدة وكذلك الخضار الخضراء لمساعدتك في عملية هضم البروتين.

الآلية في الواقع بسيطة للغاية: عند تناول الكربوهيدرات ، ينفد الجليكوجين في الجسم ، والآليات التي تزيد من تخزين الجليكوجين. عندما تبدأ بتناول الكربوهيدرات مرة أخرى ، فإن هذه الآليات نفسها لا تزال نشطة لبعض الوقت ، مما يعني زيادة تحميل الجليكوجين - أو تعويض فائق.

جرب هذا البرنامج لبضعة أشهر بدلاً من البرنامج الكلاسيكي المعتاد وستحصل على عضلات بدون الكثير من الدهون.