5 تمارين بسيطة من شأنها أن تحول جسمك في أربعة أسابيع فقط

يبدو أن الجميع يهتفون حول الصحة واللياقة البدنية في هذه الأيام. وبينما يختار العديد من الناس أن يسيروا في طريق عضلات الصالة الرياضية باهظة الثمن ، والمعدات الخاصة والمكملات السحرية ، هناك أيضاً أولئك الذين يحبون أن يبقوا بسيطين - يأكلون أقل ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة ويمارسون تمرينات وزن الجسم في منازلهم. ومن يحصل على نتائج أفضل؟

# 1. لوح خشب.

اللوح هو واحد من أعظم وتمارين أقل من أي وقت مضى.

إنه عمليًا تمرينًا ساكنًا أحادي الخطوة من شأنه أن يساعدك في بناء لب من الصلب المصلب والمضغوط والأكتاف القوية. ما عليك سوى الدخول إلى موضع الضغط على الأرض ، ثني مرفقيك 90 درجة ودع نفسك على المرفقين والساعدين والسباحين ، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى القدمين ، ثم احتفظ به لأطول فترة ممكنة دون تحريك الخصر أو بعقب.

# 2. تمارين الضغط.

إن تمرين الضغط هو تمرين كمال الأجسام النهائي الذي يستخدم حرفياً كل عضلة رئيسية في جسمك ، مما يساعدك على تثبيت جسمك بالكامل.

ندخل في وضع اللوح ، وضع يديك مباشرة تحت الكتفين ودفع جسمك بالكامل ، مع الحفاظ على خط مستقيم مع الساقين والظهر والعقب. خفض جسمك على نفس الطريق وتكرار.

# 3. القرفصاء.

سوف يساعدك القرفصاء على بناء الكواد ، والعجول ، وفي نفس الوقت تقوية النواة الكاملة وتعزيز حرق الدهون بشكل عام.

بالنسبة إلى القرفصاء العادي ، يجب أن تكون قدميك متباعدة عن بعضهما أو أنهما أكثر اتساعًا. مد يديك أمامك واجلس للخلف وللأسفل ، مع إبقاء رأسك في المقدمة. تأكد من أن ظهرك غير مستدير. استمر في خفض نفسك حتى يصل الفخذان إلى الأرض (إن أمكن). اضغط على الظهر من خلال الكعب الخاص بك.

# 4. حركة سوبرمان.

من وضع اللوح ، دع نفسك على ركبتيك ويديك وقم بتمديد ساق واحدة وذراع معاكس في نفس الوقت ، والحفاظ على كلاهما مستقيم تمامًا.

امسك للحظة ، ثم اخفضها وتكررها مع الساق الأخرى والذراع. يزيد هذا التمرين القوة الأساسية في كل من القيمة المطلقة وأسفل الظهر.

# 5. رفع الورك.

رفع الورك هو تمرين كمال الأجسام المثالي لبناء عضلات قوية وأوتار الركبة بينما تقوي أيضا عضلات البطن والظهر والفخذين.

استلق على ظهرك على الأرض بركبتين مثنيتين وأقدام مسطحة. مد ذراعيك إلى جانبيك بزاوية 45 درجة. قم بضغط اللمعان ورفع الوركين نحو السقف ، مع التأكد من إمالة الحوض. ارفعهم إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الضغط على المزامير. خفض نفسك ببطء وتكرار.

خطة لمدة أربعة أسابيع.

يتكون هذا البرنامج من اثنين من التدريبات الأساسية منفصلة:

# 1تمرين.

1 دقيقة اللوح الخشبي.
1 دقيقة تمارين الضغط.
2 دقيقة القرفصاء.
1 دقيقة حركة سوبرمان.
1 دقيقة رفع الورك.
1 دقيقة اللوح الخشبي.
1 دقيقة تمارين الضغط.
2 دقيقة القرفصاء.
الراحة لمدة 10 ثانية بين التمارين.

# 2تمرين.

3 دقائق اللوح الخشبي.
3 دقائق حركة سوبرمان.
3 دقائق رفع الورك.
1 دقيقة تمارين الضغط.
الراحة لمدة 15 ثانية بين التمارين.

يتم تنفيذ ذلك 6 مرات في الأسبوع ، يليه يوم راحة واحد:

الأسبوع 1

اليوم الأول - # 1تمرين.

اليوم الثاني - # 2تمرين.

يوم 3 - # 1تمرين.

اليوم 4 - # 2تمرين.

اليوم 5 - # 1تمرين.

اليوم 6 - # 2تمرين.

يوم 7 - الراحة

الأسبوع 2

يوم 1 - # 2تمرين.

اليوم الثاني - # 1تمرين.

يوم 3 -# 2تمرين.

اليوم 4 - # 1تمرين.

يوم 5 - # 2تمرين.

اليوم 6 - # 1تمرين.

يوم 7 - الراحة

عُد إلى الأسبوع 1 بعد إكمال الأسبوع الثاني.

إذا أجريت هذا البرنامج ، فستفاجأ بالنتائج. سيكون جسمك أقوى وأشد ، وستشعرين بالتحسن وستتحسن صحتك بشكل كبير (بالطبع ، ما دمت تقرن التدريبات مع الوجبات الصحية والكثير من الماء). فلماذا لا نجربها ونرى بنفسك!