دليل شد عضلات البطن للمبتدئين

دليل شد عضلات البطن  للمبتدئين 

إن عضلات البطن الخاصة بك إما تجعلك مركز الاهتمام ، أو ببساطة جزء من المجموعة التي تحسد الشخص  قد يبدو الأمر سخيفًا ، ولكني رأيت ذلك يحدث على الشاطئ مرات لا تحصى!

لدالك نأكد على أن بعض الطرق والنصائح أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بتحويل عضلات بطنك. لقد قمت بتلخيص أهم نصائح النحت- abs هنا ، بدءاً ببعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حول التدريب على البطن.

يجب معرفة الحقائق حول عضلات البطن

1. ليس لديك لتدريب عضلات البطن كل يوم لتحفيزهم.

عندما تقوم بتدريب مجموعات عضلية أخرى مثل الساقين والظهر ، فإنك تشترك بشكل غير مباشر في عضلات البطن، وبالتالي يحصل قلبك على قدر كبير من التحفيز الثانوي. بالطبع ، يمكنك الحصول على هذا التنشيط فقط إذا كنت تقوم بتمارين مثل القرفصات ، والقتال ، والمكابس العسكرية الدائمة ، لذلك لا تعتمد أبدًا على عمل الماكينة!

ومع ذلك ، لا تحتاج لتدريب عضلات البطن كل يوم. إن عضلة البطن الخاصة بك عبارة عن مجموعة عضلية تمامًا مثل أي مجموعة أخرى ، وهي تتطلب وقتًا لاستعادة النشاط بعد التمرين. في حين أن القيمة عضلات البطن بك لديها درجة أعلى من الألياف العضلية بطيئة النشل ، مما يعني أن لديهم عتبة التحمل أعلى ، فسوف لا تزال تجني أفضل النتائج من خلال السماح لهم بالشفاء التام بين التدريبات.

2. التدريب Abs لا يقلل الدهون في الجسم حول Midsection الخاص بك.

يمكنك إجراء الجرش حتى تصبح زرقاء في الوجه ، ولكنها لن تقوم "بتخفيض" دهن الجسم بشكل كبير حول القسم الأوسط. لا توجد طريقة لتقليل دهون جسمك بشكل انتقائي ؛ تحتاج إلى خفض مستويات الدهون في الجسم بشكل عام ، مما يعني مشاهدة السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك وحرق المزيد من cals من خلال ممارسة الرياضة.

3. abs الخاص بك لن تكون مرئية حتى تقوم بتقليل الدهون في الجسم.

خلافا للعديد من مجموعات العضلات الهيكلية الأخرى ، تحتاج إلى حمل الدهون في الجسم منخفضة لكشف abs الخاص بك ، بغض النظر عن عدد التمارين التي تقوم بها لهم. الحد من الدهون في الجسم يتطلب منك إما حرق المزيد من السعرات الحرارية أو استهلاك سعرات حرارية أقل. تلعب الوراثة أيضًا دورًا في مستويات الدهون في الجسم ، مما يجعل الأمر أسهل على بعض الأشخاص ويصعب على الآخرين.

4.عضلات البطن مرئية لا يعني بالضرورة أنك صحي.

يمكن أن تكون عضلات البطن من القيمة المطلقة إشارة واحدة على أن الشخص يحافظ على وزن صحي ، خاصة بالنظر إلى الإصابة بالسمنة اليوم ، ولكنه لا يعني تلقائياً أنها صحية.

أعرف عددًا من الأفراد الذين يعانون من عضلات البطن غير صحيين لأنهم يتناولون طعامًا جيدًا أو يؤدون بشكل دائم عضلات القلب المفرطة. العثور على التوازن هو مفتاح لا مجرد الحصول على عضلات البطن الخاصة بك ولكن الحفاظ عليها.

5. يمكن لأي شخص أن يكون ستة حزمة أو على الأقل أربعة حزمة.

أعتقد أن هذا أمر غير طبيعي ، لكن الأمر يتطلب تفانيًا وثباتًا كبيرين داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الشكل الإجمالي عضلات البطن الخاص بك يحدده علم الوراثة.

قد يكون لديك حزمة 8- أو 10-نعم ، لقد رأيتهم- أو مجرد أربعة حزم اعتمادًا على البطاقات الجينية التي تم التعامل معها.

الأكل وعضلات البطن.

من الصعب اتباع خطة تناول طعام الكسب الجماعي ونتوقع أن تكون عضلات البطن أكثر وضوحًا. بالتأكيد ، يمكنك أن تجعل عضلات الجسم لديك أقوى من خلال التدريب ، ولكن أكثر من أي مجموعة عضلية أخرى ، يتم صنع عبوة من ستة عبوات في المطبخ.

في الواقع ، فإن معظم رياضيي اللياقة البدنية يتبعون عادةً نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية أو واحدًا يتناولون فيه السعرات الحرارية الكافية للحفاظ على حالتهم الحالية. إنه الشخص النادر للغاية الذي يمكنه إضافة كتلة الجسم النحيل وعضلات البطن في نفس الوقت.

إذا كنت ترغب في فصل الصيف ، فأن أفضل رهان هو مراقبة نظامك الغذائي عن كثب. فبدلاً من تقليل كل شيء تأكله ، من البديهي زيادة كمية البروتين التي تتناولها فعليًا في خطة التغذية المقيدة بالسعرات الحرارية. سيساعدك ذلك على البقاء متشبثًا بالكتال وتجنيب كتلة عضلاتك المكتسبة بشق الأنفس.

إلى جانب مشاهدة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك - وخاصة السكريات - يجب أن تضع في اعتبارها السعرات الحرارية المخفية في المشروبات ، وتستهلك الكثير من الخضار المعبئة التي ليست كثيفة السعرات الحرارية. الهدف العام هو استهلاك سعرات حرارية أقل كل يوم مما تحرقه.

عن طريق الحفاظ على تناول البروتين الخاص بك عالية ، فأنت أقل عرضة لفقدان الأنسجة الخالية من الدهون وحرق المزيد من الدهون في الجسم. أساسيات الحصول على عضلات البطن لا تحصل على أبسط من ذلك بكثير.

التدريب للحصول علىعضلات البطن.

إن تناول الطعام لستة أعمال هو نشاط على مدار الساعة ، لكن جانب التدريب يستلزم فقط تمرينًا لمدة 15 إلى 20 دقيقة حول كل يومين أو ثلاثة أيام. تدريب abs بكسفة ومساعدتهم على التعافي مع الراحة والتغذية المناسبة. "الأسرار" الأخرى الوحيدة للتأقلم مع التدريب هي الاتساق واستخدام الشكل الجيد.

يمكنك اختيار أي عدد من التمارين للتأكيد (ليس بالضرورة عزل) مناطق محددة من القسم الأوسط ، ومعظم الأفراد سوف ينجذون حتمًا نحو القليل من المفضلة. وهنا عدد قليل من الألغام.

القسم  السفلي: استهدف هذه المنطقة عن طريق رفع ساقيك من خلال الجزء العلوي المستقر من الجسم ، والذي يقلل من المستقيمة البطنية من الطرف الأسفل. أفضل التمارين الرياضية: رفع الساق المعلق أو رفع كرسي الكابتن ، والجروح العكسية على مقاعد البدلاء ، ومتسلقي الجبال.

القسم العلوي: يتم استهداف هذه المنطقة عند استقرار الجذع السفلي ورسم الجزء العلوي من الجسم تجاهه ، وتقليل المسافة بين القفص الصدري والحوض. أعلى التدريبات: الجرس حبل الجرش ، الجرش مقاعد البدلاء ، الجرش آلة.

Obliques: و obliques تعمل على جانبي ستة حزمة الخاص بك. أحب تدريبهم مع حجم أعلى وأوزان أخف حتى لا تتراكم العضلات بشكل ملحوظ مع مرور الوقت ، مما يؤثر على سمك الوسط. أعلى التدريبات: يرفع رئيس الكابتن المائل ، المروحيات الخشب كبل (خفيفة الوزن معتدلة) ، التقلبات الروسية تراجع مقاعد البدلاء.

نصائح تجريبعضلات البطن.

• اختر ثلاثة تمارين - واحدة من كل فئة - وقم بعمل 4 مجموعات من كل حركة لتدريبات البطن.
• حافظ على فترات الراحة قصيرة إلى حد ما بين المجموعات ، حوالي 30-60 ثانية.
• لتدريبات وزن الجسم ، استخدم حركة مسيطر عليها واذهب إلى فشل العضلات. لا تتوقف عند هدف rep محدد مسبقًا.
• بالنسبة للحركات ذات الوزن المرتفع مثل الكبسولات الآلية أو الكبلية ، اختر المقاومة التي تمكنك من الوصول إلى فشل العضلات عند 12-15 ممثلين.
• بالنسبة للحركات المائلة الموزونة ، اتركها خفيفة.
• هل التقلبات الروسية للوقت - حوالي 40 ثانية.

البدء في شدعضلات البطن الخاصة بك.

في نهاية المطاف ، لا يضمن القيام بساعات من المندوبين الذين لا نهاية لهم القسم الوسطي الضيق. تدريب لبك البطن من زوايا متعددة باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين لضمان نتائج أفضل. أكل أقل من صيانة أو حرق مزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة لإسقاط الدهون في الجسم. تدريب وأكل ذكي في الحفلة الموسيقية ، وستبدأ عضلات البطن الخاصة بك في الظهور!