أفضل 6 تمارين للحصول على ذراع أكبر وأقوى

مثل أي هيئة أخرى ، فإن التدريب الذكي هو المفتاح لتطوير زوج كبير من ذراع. يتم تصنيع المدافع الاذرع باستخدام حركات مركّبة ، أوزان ثقيلة بما يكفي (بالطبع ، "ثقيل" هو مصطلح نسبي) ، وتقنية جيدة ومجموعة كاملة من الحركة. ولكن بالإضافة إلى التدريب ، فإنهم يحتاجون أيضًا إلى قدر كبير من الراحة والطعام للنمو.

في هذه المقالة سنلقي نظرة على جزء رفع الأثقال من الصيغة لبناء الأذرع الكبيرة. يتكون التمرين من ثلاثة تمرينات للعضلة ثلاثية الرؤوس ، مع ثلاثة تمارين للعضلة ذات الرأسين. سنركز أولاً على الحركات الكبيرة التي من المفترض أن تزيد من قوة وقوة أذرعك العليا وسننتهي ببعض الحركات العليا المستخدمة كعمل تضخم. هذه هي أفضل 6 حركات لوضع بلاطات العضلات في ذراعيك:

التدريب :

1. إغلاق المقبض مقعد الصحافة: 3 مجموعات من 5-6 رفعات - فائقة مع

2. إغلاق قبضة الذقن المنبثقة: 3 مجموعات من 5-6 رفعات

3. ثلاثية الرؤوس الانخفاضات: 3 مجموعات من 10 رفعات - superset مع

4. EZ Barbell Curl: 3 مجموعات من 10 رفعات

5. تمدبل ثلاثية الرؤوس التمديد: 3 مجموعات من 12-15رفعات - شاملة مع

6. يجلس الدمبل : 3 مجموعات من 12-15رفعات.

التمارين:

إغلاق Grip Bench Press - هذا هو على الأرجح أفضل تمرينات لبناء القوة والكتلة في العضلة ثلاثية الرؤوس. بسبب طبيعة التمرين ، ستتمكن من استخدام الأوزان الكبيرة. ولكن لا تنفجر لأنك يمكن أن تجرح نفسك أيضًا باستخدام الوزن الزائد. زيادة الأوزان على كل مجموعة واستخدام الوزن الذي يمكنك دفع 5-6 مرات للفشل في المجموعة الأخيرة. بقية 30 ثانية بعد كل مجموعة والتبديل بسرعة لإغلاق قبضة الذقن المنبثقة.

إغلاق قبضة الذقن - في حين أن الصعود الذقن هي في المقام الأول ممارسة ظهر كبيرة ، وقبضة ذقن قبضة شكا من العمل في العضلة ذات الرأسين الكبيرة الوقت. حاول التأرجح قدر الإمكان والتركيز على الشد مع ذراعيك بدلاً من ظهرك.

ثلاثية الرؤوس الانخفاضات - ثاني أفضل ممارسة لبناء ثلاثية الرؤوس قوية وكبيرة. يجب عليك استخدام قبضة ضيقة وعدم ترك كتفيك ينزلان أسفل مرفقيك في طريقك إلى الأسفل. إذا كانت الانخفاضات صعبة للغاية ، يمكنك استخدام جهاز الغمس.

EZ Barbell Curl - شريط EZ أفضل من شريط مستقيم لأن الطريقة التي تمسك بها تضع الرسغين والمرفقين في وضع أكثر طبيعية من شريط مستقيم. قم بزيادة الوزن على كل مجموعة واختر وزناً يسمح لك بإجراء 10 تمرينات للفشل في المجموعة الأخيرة.

الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديد - هذه هي حركة العزلة ، وممارسة الانتهاء كبيرة. تذكر أن هذا هو التمرين النهائي الخاص بك لذا أبقِ الوزن منخفضًا وحافظ على تدفق الدم في العضلة ثلاثية الرؤوس.

يجلس الدمبل تجعيد الشعر - وهو من جانب واحد كبير من التمارين التي سوف تعطيك مضخة كبيرة في العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. الحفاظ على الأوزان منخفضة والقيام 3 مجموعات من 12-15 ممثلين.

كما هو الحال مع أي مجموعة عضلية أخرى ، يجب أن تعطي الذراعين قدرًا كبيرًا من الوقت للراحة ، خاصة وأنهم متورطون في جميع حركات الجسم العلوي الأخرى مثل الضغط على مقاعد البدلاء أو الصفوف أو السحب. أيضا يجب أن تكون تناول كميات كافية من الطعام - 1-1.5g / lb من البروتين وحوالي 2g / lb من الكربوهيدرات من أجل النمو.