8 ركائز في النظام الغذائي لبناء العضلات
8 ركائز في النظام الغذائي لبناء العضلات
ما يمكنك القيام به يمكن أن يجعل أو يكسر مكاسبك عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات الحقيقي. هنا 8 بناة العضلات التي يجب أن تعرفها.
عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على أرطال من العضلات النقية غير المضرة ، فإن النظام الغذائي هو أهم جزء في برنامج كمال الأجسام الخاص بك. يمكنك تجريب كل ما تريد ، ولكن إذا لم يكن النظام الغذائي الخاص بك في التحقق من أنك لن تحقق بنية أحلامك.
يعتمد الجسم بشدة على المواد المغذية من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تستهلكها للمساعدة في خلق بيئة مواتية لتحقيق مكاسب هائلة. على الرغم من وجود عدد لا حصر له من الخيارات هناك ، إلا أن عدد قليل من بناة العضلات يأتي مرارًا وتكرارًا على قائمة التسوق الحقيقية لكل لاعب كمال أجسام.
1. بياض البيض.
يمتلك هذا الغذاء الرائع لبناء العضلات أيضًا قيمة بيولوجية عالية للغاية - مما يعني أن نسبة كبيرة من البروتين الممتص من بياض البيض يستخدمه جسمك بسهولة لإنتاج البروتين. يحتوي بياض البيض أيضًا على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وهي مصدر للفيتامينات والمعادن.
قيم المغذيات.
- بياض البيض: 50 سعرة حرارية | 84 ٪ بروتين 8 ٪ الكربوهيدرات دهون 0٪.
2. الدجاج /الديك الرومي .
لتعبئة رطل من العضلات الخطيرة ، يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي في الغذاء الأساسي لكل لاعب كمال اجسام. وبصرف النظر عن توفير مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، فهي منخفضة للغاية في الدهون المشبعة وغير المشبعة.
قيم المغذيات.
- صدور الدجاج: 172 سعرة حرارية | البروتين 48 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات 48 ٪ من الدهون.
- الديك الرومي : 119 سعرة حرارية | بروتين 73 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات الدهون 22 ٪.
3. السمك.
على الرغم من أن الموضوع المتكرر حتى الآن هو تناول الأطعمة منخفضة الدهون ، إلا أن السمك هو أحد الاستثناءات لهذه القاعدة. بالطبع أنت تريد الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ، لكن جسمك ما زال بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 للمساعدة في دعم عملية بناء العضلات.
أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية. كما أن الأسماك المعلبة المعبأة في الماء تأتي في متناول اليد لأنها توفر مصدرًا سريعًا للبروتين أثناء التنقل.
قيم المغذيات.
- سمك السلمون: 116 سعرة حرارية | البروتين 69 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات الدهون 27 ٪.
- التونا: 116 سعرة حرارية | بروتين 88 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات الدهون 6 ٪.
- سمك السلمون المرقط: 148 سعرة حرارية | البروتين 56 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات 40 ٪ من الدهون.
- السردين: 208 سعرة حرارية | البروتين 47 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات 50 ٪ من الدهون.
4. البقوليات / البقول.
إذا كنت جادًا في بناء العضلات ، فلا يمكنك تجاهل قوة الفاصولياء والبقوليات. عندما يفكر الناس عادة في أغذية كمال الأجسام ، يشيرون على الفور إلى العديد من اللحوم الخالية من الدهون ، ولكن ما لا يدركونه هو أن الفول مصدر لذيذ ومغذية للغاية للبروتين والألياف.
الألياف ضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء العادية والعادية وكذلك استجابة الأنسولين المناسبة - وهو أمر مهم لنمو العضلات حيث أن كلا الوظيفتين تساعد في امتصاص واستخدام المغذيات المختلفة والمكملات الغذائية التي يبتلعها كمال الأجسام.
الفاصوليا الكلى على وجه الخصوص هي خيار شائع جدا لأنها توفر ما يقرب من 14 غراما من كل من البروتين والألياف لكل كوب! هذا هو السبب في أنك لا ينبغي أبدا تجاهل قوة الحبة!
قيم المغذيات.
- الفاصوليا: 29 سعرة حرارية 58 ٪ بروتين 57 ٪ الكربوهيدرات 17 ٪ من الدهون.
- حبوب ليما: 113 سعرة حرارية | البروتين 24 ٪ 71 ٪ الكربوهيدرات 7 ٪ من الدهون.
- الفاصوليا البحرية: 67 سعرة حرارية | 37 ٪ بروتين 78 ٪ الكربوهيدرات 9 ٪ من الدهون.
5. اللحوم الحمراء العجاف.
اللحم البقري المطحون و قطع اللحم الأحمر هي مصادر غذاء ممتازة لبناء العضلات الغنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين ب. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للراغبين في الحصول على بعض الأحجام.
ومع ذلك ، لأن اللحوم الحمراء تمتلك مستوى أعلى من الدهون المشبعة ، لا ينبغي أن تستهلك على أساس يومي. من الأفضل دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظام غذائي أسبوعي من الدجاج والديك الرومي والأسماك - إضافة إلى مجموعة متنوعة صغيرة لخطة التغذية الأسبوعية.
6. الكربوهيدرات بطيئة حرق أو الكربوهيدرات محدودة السكر.
لا يجعل بناء العضلات مع البروتين وحده. أنتغان بحاجة إلى مصدر جيد للكربوهيدرات بطيئة الاحتراق لتغذية العضلات. الكربوهيدرات بطيئة المفعول السبب في الأطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة تقدم أفضل وجبة ما قبل التدريب. لماذا ا؟
عندما يكون الأمر كذلك ، يكون الجليكوجين في العضلات (الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلات) المصدر الرئيسي للوقود. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين من التدريب الشاق ، تبدأ شدتك بالانخفضة ، والأهم من ذلك ، يبدأ جسمك بنقره!
لهذا السبب من أشكال للغاية بخصوص مستوىك ، لكي تعمل على بناء العضلات الخاصة بك عند مستويات قصوى ، فأنت بحاجة إلى مصدر ثابت للوقود مثل خدمة الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
7. الماء.
عندما يتعلق الأمر ببناة العضلات ، فإن أول شيء يتبادر إلى الذهن هو اللحوم. لكن العنصر الأول الذي يجب أن يكون في ترسانتك هو الماء. مجرد التفكير في ذلك - يتكون 70 في المئة من جسمك من الماء. تحتوي عضلاتك وخلايا الأنسجة والأربطة جميعها على الماء. والأهم من ذلك ، أن قوة الحياة - الدم - تتكون بشكل كبير من الماء.
عندما يتعلق الأمر ببناء جسم ضخم ، تحتاج إلى الحفاظ على نفسك في حالة الابتنائية ، وهذا هو السبب في أن العديد من لاعبي كمال الأجسام ينصحون بشرب 10 لترات من الماء في اليوم. إن الحفاظ على رطوبة البشرة يحافظ أيضًا على مظهر عضلاتك بالكامل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل المياه أيضًا كوسيلة لنقل المواد المغذية لخلايا العضلات ، مما يزيد من كفاءة استخدام المواد المغذية والمكملات الغذائية التي تستهلكها.
8. بروتين مصل الحليب.
الآن ، لقد تحدثنا عن مصادر غذائية متنوعة يمكن العثور عليها في أي محل بقالة ، ولكن هناك ملحق واحد مهم للغاية يستحق أكثر من إدراجه في هذه القائمة - بروتين مصل اللبن.
عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على أرطال من العضلات ، فمن المستحسن عموما أن يكون تناول البروتين الخاص بك ما يقرب من 1.0 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 175 رطلاً ، فعليك أن تستهلك ما بين 175 إلى 210 غرامات من البروتين يوميًا. هذا هو الكثير من البروتينات التي تستهلك من مصادر غذائية كاملة فقط. هذا هو السبب في أن مكمل البروتين مصل اللبن هو وسيلة ممتازة لزيادة كمية البروتين الخاصة بك على مدار اليوم. كما أنه سهل التحضير والاستهلاك.
للحصول على فرن الابتنائية الخاص بك ، يمكنك أن تهز بمجرد خروجك من السرير ، مباشرة بعد التمرين وقبل التوجه إلى السرير للتأكد من أنك تحصل على البروتين المطلوب في نظامك - مما يسمح لك بتحقيق بعض المكاسب الجدية في العضلات.
من دون أدنى شك ، إذا كان هناك ملحق واحد يجب إدراجه في كل حمية غذاء كمال الاجسام الطموحة ، يجب أن يكون بروتين مصل اللبن.
استنتاج.
إذا كان هدفك هو أن تضع رطلاً من العضلات الخالصة على إطارك ، فلا يمكنك تناول السعرات الحرارية "الفارغة" التي لا تفعل شيئًا سوى إضافة كتلة إلى محيط الخصر لديك. تحتاج إلى اختيار الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة ودمجها في نظامك الغذائي اليومي. بإضافة بناة العضلات المذكورة ، ليس هناك شك في أنك سوف تكون على الطريق الصحيح لتحقيق بنية أحلامك.
شاهد ايضا : افضل مكملات غذائية للتضخيم
3. السمك.
على الرغم من أن الموضوع المتكرر حتى الآن هو تناول الأطعمة منخفضة الدهون ، إلا أن السمك هو أحد الاستثناءات لهذه القاعدة. بالطبع أنت تريد الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ، لكن جسمك ما زال بحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 للمساعدة في دعم عملية بناء العضلات.
أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية. كما أن الأسماك المعلبة المعبأة في الماء تأتي في متناول اليد لأنها توفر مصدرًا سريعًا للبروتين أثناء التنقل.
قيم المغذيات.
- سمك السلمون: 116 سعرة حرارية | البروتين 69 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات الدهون 27 ٪.
- التونا: 116 سعرة حرارية | بروتين 88 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات الدهون 6 ٪.
- سمك السلمون المرقط: 148 سعرة حرارية | البروتين 56 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات 40 ٪ من الدهون.
- السردين: 208 سعرة حرارية | البروتين 47 ٪ 0 ٪ الكربوهيدرات 50 ٪ من الدهون.
4. البقوليات / البقول.
إذا كنت جادًا في بناء العضلات ، فلا يمكنك تجاهل قوة الفاصولياء والبقوليات. عندما يفكر الناس عادة في أغذية كمال الأجسام ، يشيرون على الفور إلى العديد من اللحوم الخالية من الدهون ، ولكن ما لا يدركونه هو أن الفول مصدر لذيذ ومغذية للغاية للبروتين والألياف.
الألياف ضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء العادية والعادية وكذلك استجابة الأنسولين المناسبة - وهو أمر مهم لنمو العضلات حيث أن كلا الوظيفتين تساعد في امتصاص واستخدام المغذيات المختلفة والمكملات الغذائية التي يبتلعها كمال الأجسام.
الفاصوليا الكلى على وجه الخصوص هي خيار شائع جدا لأنها توفر ما يقرب من 14 غراما من كل من البروتين والألياف لكل كوب! هذا هو السبب في أنك لا ينبغي أبدا تجاهل قوة الحبة!
قيم المغذيات.
- الفاصوليا: 29 سعرة حرارية 58 ٪ بروتين 57 ٪ الكربوهيدرات 17 ٪ من الدهون.
- حبوب ليما: 113 سعرة حرارية | البروتين 24 ٪ 71 ٪ الكربوهيدرات 7 ٪ من الدهون.
- الفاصوليا البحرية: 67 سعرة حرارية | 37 ٪ بروتين 78 ٪ الكربوهيدرات 9 ٪ من الدهون.
5. اللحوم الحمراء العجاف.
اللحم البقري المطحون و قطع اللحم الأحمر هي مصادر غذاء ممتازة لبناء العضلات الغنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين ب. تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للراغبين في الحصول على بعض الأحجام.
ومع ذلك ، لأن اللحوم الحمراء تمتلك مستوى أعلى من الدهون المشبعة ، لا ينبغي أن تستهلك على أساس يومي. من الأفضل دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظام غذائي أسبوعي من الدجاج والديك الرومي والأسماك - إضافة إلى مجموعة متنوعة صغيرة لخطة التغذية الأسبوعية.
6. الكربوهيدرات بطيئة حرق أو الكربوهيدرات محدودة السكر.
لا يجعل بناء العضلات مع البروتين وحده. أنتغان بحاجة إلى مصدر جيد للكربوهيدرات بطيئة الاحتراق لتغذية العضلات. الكربوهيدرات بطيئة المفعول السبب في الأطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة تقدم أفضل وجبة ما قبل التدريب. لماذا ا؟
عندما يكون الأمر كذلك ، يكون الجليكوجين في العضلات (الكربوهيدرات المخزنة داخل العضلات) المصدر الرئيسي للوقود. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين من التدريب الشاق ، تبدأ شدتك بالانخفضة ، والأهم من ذلك ، يبدأ جسمك بنقره!
لهذا السبب من أشكال للغاية بخصوص مستوىك ، لكي تعمل على بناء العضلات الخاصة بك عند مستويات قصوى ، فأنت بحاجة إلى مصدر ثابت للوقود مثل خدمة الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
7. الماء.
عندما يتعلق الأمر ببناة العضلات ، فإن أول شيء يتبادر إلى الذهن هو اللحوم. لكن العنصر الأول الذي يجب أن يكون في ترسانتك هو الماء. مجرد التفكير في ذلك - يتكون 70 في المئة من جسمك من الماء. تحتوي عضلاتك وخلايا الأنسجة والأربطة جميعها على الماء. والأهم من ذلك ، أن قوة الحياة - الدم - تتكون بشكل كبير من الماء.
عندما يتعلق الأمر ببناء جسم ضخم ، تحتاج إلى الحفاظ على نفسك في حالة الابتنائية ، وهذا هو السبب في أن العديد من لاعبي كمال الأجسام ينصحون بشرب 10 لترات من الماء في اليوم. إن الحفاظ على رطوبة البشرة يحافظ أيضًا على مظهر عضلاتك بالكامل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل المياه أيضًا كوسيلة لنقل المواد المغذية لخلايا العضلات ، مما يزيد من كفاءة استخدام المواد المغذية والمكملات الغذائية التي تستهلكها.
8. بروتين مصل الحليب.
الآن ، لقد تحدثنا عن مصادر غذائية متنوعة يمكن العثور عليها في أي محل بقالة ، ولكن هناك ملحق واحد مهم للغاية يستحق أكثر من إدراجه في هذه القائمة - بروتين مصل اللبن.
عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على أرطال من العضلات ، فمن المستحسن عموما أن يكون تناول البروتين الخاص بك ما يقرب من 1.0 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 175 رطلاً ، فعليك أن تستهلك ما بين 175 إلى 210 غرامات من البروتين يوميًا. هذا هو الكثير من البروتينات التي تستهلك من مصادر غذائية كاملة فقط. هذا هو السبب في أن مكمل البروتين مصل اللبن هو وسيلة ممتازة لزيادة كمية البروتين الخاصة بك على مدار اليوم. كما أنه سهل التحضير والاستهلاك.
للحصول على فرن الابتنائية الخاص بك ، يمكنك أن تهز بمجرد خروجك من السرير ، مباشرة بعد التمرين وقبل التوجه إلى السرير للتأكد من أنك تحصل على البروتين المطلوب في نظامك - مما يسمح لك بتحقيق بعض المكاسب الجدية في العضلات.
من دون أدنى شك ، إذا كان هناك ملحق واحد يجب إدراجه في كل حمية غذاء كمال الاجسام الطموحة ، يجب أن يكون بروتين مصل اللبن.
استنتاج.
إذا كان هدفك هو أن تضع رطلاً من العضلات الخالصة على إطارك ، فلا يمكنك تناول السعرات الحرارية "الفارغة" التي لا تفعل شيئًا سوى إضافة كتلة إلى محيط الخصر لديك. تحتاج إلى اختيار الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة ودمجها في نظامك الغذائي اليومي. بإضافة بناة العضلات المذكورة ، ليس هناك شك في أنك سوف تكون على الطريق الصحيح لتحقيق بنية أحلامك.
شاهد ايضا : افضل مكملات غذائية للتضخيم
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات