افضل 8 تمارين مركبة للحصول على الحد الأقصى للحجم والقوة لبناء العضلات

افضل 8 تمارين للحصول على الحد الأقصى للحجم والقوة 

التمارين مركبة هي التي تصنع التدريبات الأكثر فعالية من الوقت! إضافة هذه المصاعد المركبة 8 إلى روتينك والحصول على التدريبات متفوقة مع نتائج أفضل لوقت أقل!

يمكن تصنيف التدريبات إما كمركب أو تمارين عزل. الأولى هي التي تنطوي على العديد من المفاصل وأكثر من مجموعة عضلية واحدة ، في حين أن الأخيرة هي تمارين تستهدف مجموعة واحدة فقط من العضلات وتعمل على استنفادها. في حين أن كلا النوعين من التدريبات يستحقان مكانًا في نظام تدريب متوازن ، إذا كنت ستختار واحدًا منهم كعمود فقري لتدريبك في بناء العضلات ، اختر المصاعد المركبة لأنها أكثر كفاءة بكثير. هذه التمارين تحفز مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت ، وبالتالي خلق أكبر تغيير في تكوين الجسم مع مكافأة إضافية لتطوير جسمك بطريقة متناسبة ، عالية الجمالية.

تتطلب المصاعد المركبة عمومًا مزيدًا من التوازن والعضلات الأساسية القوية ، والتي تسمح بعد ذلك باستخدام أوزان أثقل ، وتحقق نتائج غزيرة بشكل أفضل. القدرة على التمكن من التعامل مع أوزان أثقل دائمًا تترجم إلى شدة عالية ، وتحسين الأداء وزيادة كتلة العضلات. ما يلي هو قائمة من أفضل 8 تحركات مركبة لبناء العضلات ، جنبا إلى جنب مع بعض النصائح الهامة التي ستساعدك على الحصول على أكثر ضجة لباك الخاصة بك!

 1Barbell Bench Press

تستهدف أهداف كمال الأجسام هذه المفضلة على مدار الساعة الصدر والضفيلات الأمامية والثلاثية ، مما يضاعفها بدقة وكثافة تحفز نمو العضلات. أضف الصحافة على مقاعد البدلاء لتجريب الخاص بك لبناء قوتك لدفع وتحسن قوتك الشاملة في الأداء الرياضي. للضغط على معظم فوائد تطوير pec للخروج منه ، تأكد من إبقاء القفص الصدري عالية ، أسفل الظهر يتقوس والكتفين إلى أسفل.

. 2Dips

هنا لدينا آخر كمال الاجسام الكلاسيكية. يؤدي إجراء الإنخفاضات بانتظام إلى مساعدتك على بناء كتلة الجسم القوية وقوتها ، وذلك بسبب الميكانيك الفريد للحركة. سيساعدك القيام بالانغماس أيضًا على تحسين أدائك على المكبس العلوي والصحافة من خلال تحسين قوة الإغلاق. لزيادة التركيز على الصدر ، حافظ على انحناء الجذع إلى الأمام نحو 45 درجة خلال المجموعة ؛ إذا كنت ترغب في استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر ، فاحرص على إبقاء الجذع مستقيماً.

. 3Barbell Deadlift

و deadlift هو ملك بناءالجسم وليس هناك إنكار ذلك. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، فإن هذه الممارسة المثالية ليست آمنة تمامًا فحسب ، ولكنها أيضًا فعالة بشكل غير مألوف لبناء الكتلة في جميع أنحاء الجسم. ويستهدف في الغالب الفخذين والهمب وأسفل الظهر والفخاخ والساعدين ، لكنه في الواقع يعمل الجسم بأكمله من الرقبة إلى الفخذين. للحصول على أفضل النتائج ، انتقل إلى نقطة توقف على كل مندوب بدلاً من ارتداد الشريط بعيدًا عن الأرضية.

 4Squat

إذا كنت في لياقة لفترة من الوقت ، فأنت تعرف عن المكاسب القوية التي تحظى بها القرفصاء المنتظمة بانتظام. هذا التمرين الرائع لا يساعدك فقط في الحصول على الساقين العضليتين اللتين لا ينفصلان ، بل يعزز أيضًا بناء العضلات في الجسم بأكمله من خلال خلق بيئة تفاعلية قوية. إنها تمرين متعدد الوظائف من شأنه أن يبني الكواد ، ولحم الخنزير ، والعجول ، والغطس ، والأسفل ، والخفقان. للحصول على أقصى استفادة منه ، تأكد من إبقاء رأسك في الأعلى وأسفل الظهر قليلاً. يجب وضع الشريط على الأفخاخ العلوية وأنت تقرف ببطء إلى وضع حيث يوجد فخذيك أسفل الأرض بالتوازي.

 5Bent-Over Row

الصف المنحني هو عبارة عن مصعد مركب يمكن أن يزيد من القوة الكلية والكتلة العضلية للعضلات الخلفية ويمكنه أن يلعب دورًا مهمًا في أداء رفع الأثقال والجذب. عندما تجرى بشكل صحيح ، فإنه يستنفد dorsi latissimus ، والأكتاف الخلفية ، و rhomboids ، والساعدين و العضلة ذات الرأسين ، والمنحدرين في العمود الفقري وإلى حد أقل ، ولحم الخنزير و glutes. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على الساقين واللب من خلال إجبارهم على تثبيت جسمك أثناء التمرين. للقيام بذلك بشكل صحيح ، حافظ على ثني الركبتين قليلاً للمساعدة في دعم الظهر السفلي. لتنشيط اللوتس بشكل أفضل ، اسحب الشريط إلى زر البطن - لتصل إلى أعلى الظهر ، واجذبه إلى الصدر.

6Pull-Up

أكبر فوائد القيام بعملية السحب هي تقوية عضلات ظهرك (تحديدًا اللوتس) ، ومنع أو عكس الاختلالات العضلية التي يمكن أن تنتج عن الكثير من حركات دفع الجزء العلوي من الجسم وبناء قلب قوي من شأنه تحسين أدائك على جميع المصاعد. لتحفيز أجزاء مختلفة من الظهر ، قم بتغيير عرض قبضتك مرة واحدة في حين ، وجرّب السحب إلى الأعلى ، والوسط ، والصدر السفلي.

7Military Press

وكثيراً ما يقال إن الدفعة العسكرية هي الخطوة الأساسية لبناء أكتاف قوية. تعمل هذه الخطوة على معالجة الوجهات الأمامية والجزء العلوي من الجسم والجزء العلوي من الرأس ، وتساعدك على بناء ودعم مقعد أقوى وقفل أقوى ونواة أكثر استقرارًا وأكثر من ذلك بكثير. يمكن لأي شخص الاستفادة من وجود ضغط قوي ، لكن لاعبي كمال الأجسام يجب أن يكون! لبناء قوة الجسم بالكامل ، نفذ الحركة أثناء الوقوف. أيضا ، تأكد من عدم التراجع بعيدا جدا.

8Close-Grip Bench Press

إن المكبس ذو المقبض الخلفي فريد من نوعه في تنوعه - لأنه يسمح لك بالتعامل بأمان مع الأحمال الثقيلة من أي تمرين ثلاثي الرؤوس ، ويمكن استخدامه كوسيلة لتحقيق مجموعة واسعة من الأهداف. أثناء أدائه ، سيحصل الثلاثي على المساعدة من الصدر والوجه الأمامي ، وسيعمل الجذع كقاعدة مستقرة للدعم. بسبب الأحمال الثقيلة والنطاق الطويل للحركة ، هو التمرين النهائي لكسب القوة وتعظيم مكاسب العضلات في نفس الوقت. استخدام قبضة مجموعة حوالي 6-8 بوصة وبصرف النظر عن انخفاض شريط حول مستوى الحلمة.

شاهد ايضا 

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين