جدول التمارين الحد الأدنى ساعتان في الأسبوع
جدول التمارين الحد الأدنى ساعتان في الأسبوع
غالبًا ما يكون العثور على عذر لعدم القيام بشيء ما أمرًا سهلاً للغاية - خاصة عندما يكون ذلك أمرًا لا تستمتع به على وجه الخصوص. أنا متأكد من أنكم استخدمتم في شبابكم أحد الأعذار القياسية لعدم قيامك بأداء واجبك المنزلي. أكل الكلب الخاص بك ربما؟ أو أخيك الأصغر / أختي الماء في كل مكان؟ ربما تركت في الحافلة؟
بسرعة إلى الأمام بضع سنوات ، وفي حين أن المهام غير السارة قد تغيرت ، فإن الأعذار ما زالت تأتي. في مكان الكلاب التي تأكل الواجبات المنزلية ، يمكن للبالغين إلقاء اللوم على التكنولوجيا ... إنه لأمر مدهش كم عدد الرسائل الإلكترونية المفقودة في الفضاء السيبراني - خاصة أولئك الذين يطلبون منك القيام بشيء لا تفضله. ثم هناك وسائل النقل العام. إنه كبش فداء سهل وكثيرا ما يمكن إلقاء اللوم عليه بسبب تأخر العمل ، في الواقع ، في الواقع ، ليلة كبيرة والنوم من خلال التنبيه الخاص بك هو في الحقيقة الجاني.
وعندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، تستمر الأعذار في القدوم. إنه يذهلني كم من الناس يلومون على الاتهامات المزعومة للغذاء الصحي لعدم تناول نظام غذائي متوازن ولكن لديهم الكثير من المال لإنفاقه على أحدث أداة أو سيارة جديدة أو عطلة.
ثم هناك العذر "ليس لدي وقت للتمرين". هذا واحد هو مذهل. ألقِ نظرة على Facebook وستجد سببًا محددًا لعدم توفر الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية - فهي تمزج أصدقاؤهم بشكل زائد عن مدى انشغالهم. هل أنا الوحيد الذي يرى المفارقة في هذه الرسائل "أنا مشغول للغاية ويجب أن أخبر العالم على الفيس بوك" !؟
أفهم فعلا ما يشبه أن تكون مشغولا. أعمل 10 ساعات عمل ، لدي عائلة ، ولكن على الرغم من كل ما أقوم به ، ما زلت أجد وقتًا للتمرين ، وإذا كنت أستطيع فعل ذلك ، فأنا أعلم أنه يمكنك ذلك أيضًا!
على مر السنين ، طورت وضمنت عددًا من الاستراتيجيات التي ساعدتني في مواصلة تدريبي على المسار الصحيح بالرغم من وجود جدول زمني مزدحم جدًا. أؤمن بصدق أنه في كل الحالات باستثناء الحالات القصوى ، يمكن للجميع أن يجدوا الوقت الكافي لممارسة الرياضة. حسنًا ، قد تعني قيود الوقت أن التدريب على سباق التريترون الحديدي أو السّيد يونيفرس العام القادم غير وارد ، ولكن لا يوجد عذر حقاً لعدم القيام بتمرينات كافية للحفاظ على صحتك ومناسبتك.
الاحماء
الاحترار مهم لكن الكثير من الناس مذنبون في الإنفاق على هذا الجانب من التمرين. ما لم تكن تعمل بكفاءة "مقل العيون" ، لا تحتاج عملية الإحماء إلى أن تكون شاملة. يقترح العديد من خبراء اللياقة البدنية أنك تحتاج إلى إجراء عملية جمع النبض ، وتمارين التنقل ، وتدوير الرغوة ، والتمدد الديناميكي ، والتحضير للحركة ، والتمارين التصحيحية ، وتمارين تنشيط العضلات وما إلى ذلك قبل البدء في ممارسة الرياضة. في حين أن كل هذه الأشياء رائعة من الناحية النظرية ، إذا كانت درجة حرارتك طويلة جدًا ، فإنك لا تملك الوقت الكافي للعمل ، فهي ليست سوى حاجز أمام المشاركة وتعزز عذرًا "ليس لدي وقت للتمرين".
التدريب بقوة.
انظر إلى معظم تمارين رفع الأثقال لدى الأشخاص وتبدو وكأنها تمارين تدريبات القوة. أود أن أفكر إذا كان هذا نهج "بالوعة المطبخ" لتصميم البرنامج. يبدو الأمر وكأنهم يفتقرون إلى الثقة في التدريبات التي يؤدونها ، وبالتالي ، يضيفون المزيد والمزيد من الحركات المماثلة لضمان أن جميع القواعد مغطاة بثلاثة أضعاف مزدوجة وأن لديك الكثير من الوقت الضائع.
كلما كنت قصيرة من الوقت ، أنا ببساطة اخترع تمريناتي إلى الحد الأدنى من ثلاثة تمارين تؤدى مرتين في الأسبوع لمدة 3-5 مجموعات عمل في التمرين. هذا يعني أنني في الجمنازيوم وخارجها ، بما في ذلك الإحماء والهدوء في جولة 35-40 دقيقة. إذا كان الوقت قصيرًا حقًا ، فسوف أقوم بإعداد التمرينين الأخيرين لتوفير بضع دقائق إضافية.
التمرين1.
Squats
Bent over rows
التمرين 2.
الرفعة المميتة Deadlifts
Military press
Pull/chin ups (substitute lat pull downs as necessary)
في حين أن التدريبات المختصرة المذكورة أعلاه قد لا تكون الأكثر إثارة أو تنوعًا على الإطلاق ، إلا أنني أستطيع أن أؤكد لك أنه عندما يكون الوقت قصيرًا ، فهي أفضل بكثير من البديل - لا تفعل شيئًا!
تمرين القلب.
يعلم الجميع أن تمارين القلب ضرورية لصحة القلب والرئة والدورة الدموية وأيضاً من أجل حرق الدهون ، ولكن ما هو مقدار ما تحتاج إليه؟ طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، نحتاج إلى القيام بـ 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، وهو ليس استثمارًا كبيرًا للوقت ، بل أقل بكثير من عداء التمارين الرياضية المعتاد أو العداء في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكنك تقليل هذا الوقت بشكل ملحوظ عن طريق استبدال معدل ضربات القلب الثابت لتدريب الفترات الزمنية. في الدراسات ، وقد ثبت التدريب الفواصل لتقديم نتائج أكبر للياقة البدنية وحرق الدهون من ثابت معدل ضربات القلب. تشعر بالقلق من أن هذه التدريبات القصيرة سيؤدي إلى زيادة الوزن (الدهون)؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت على الأرجح تأكل أكثر من اللازم وتحتاج إلى ترتيب نظامك الغذائي بدلاً من إضاعة الوقت في محاولة تجاوزه.
لذا ، فإن 40 دقيقة من تدريب القوة مرتين أسبوعيًا (بما في ذلك الإحماء) بالإضافة إلى ثلاث جلسات عضلات القلب لمدة 20 دقيقة تساوي أكثر من ساعتين من التمارين التي تعادل حوالي 1.4٪ من أسبوعك. أراهن أنك تقضي المزيد من الوقت في مشاهدة التلفزيون!
في المرة التالية التي تعتقد أنه ليس لديك وقت كافٍ للتمرين ، فكر مرة أخرى وتذكر أيضًا مقولة إيرل ديربي القديمة: "يجب على أولئك الذين لا يجدون وقتًا للتمرين العثور على وقت للمرض".
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات