الدليل الكامل لزيادة الوزن للنحيفات
الدليل الكامل لزيادة الوزن للنحيفات
يعتقد الناس أن فقدان الوزن أمر صعب. كسب الأمر ليس سهلا. سيوضح لك هذا الدليل الكامل كيفية زيادة الوزن بالطريقة الصحيحة مع الحد الأدنى من الدهون في الجسم والكثير من العضلات الجيدة.
هناك الملايين من الخطط المتاحة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. ولكن ماذا لو كنت ترغب في زيادة الوزن؟ يقوم المراهقون النحيفون ، والراشدين الذين يعانون من نقص الوزن من جميع الجهات بالبحث باستمرار في الإنترنت للحصول على إرشادات حول كيفية زيادة الوزن. حسنًا ، إذا كنت واحدًا منهم ، فقد انتهى بحثك.
كيفية اكتساب الوزن: مجموعة أدواتك الأساسية.
إذا كنت على وشك الانطلاق في رحلة على الطريق ، فأنت تحتاج إلى بعض الأدوات الأساسية: سيارة ، إطارات جيدة ، غاز ، خريطة طريق ، وبعض الوجبات الخفيفة (صحية ، بالطبع) ، ووجهة. هو نفسه مع زيادة الوزن. عندما تنطلق في رحلتك لزيادة وزن جسمك ، فهذه هي أدواتك الأساسية:
- تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تنفق.
- تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية.
- زيادة كمية الدهون الغذائية.
مع اكتساب الوزن توقع اكتساب الدهون ايضا.
قبل أن نبدأ ، دعنا نتناول بعض المخاوف المحتملة التي قد تكون لديك. قد تعرف شخصاً يأكل أكثر بكثير من الضروري ، لم يمارس الرياضة ، والمفاجأة الكبرى ، انتهى به الأمر إلى التعبئة على الكثير من الدهون الزائدة. هذا ليس ما نحن بصدد القيام به. نحن نريد أن نقدم لك الأدوات التي تساعدك على إضافة "وزن جيد" (العضلات) ، وليس الوزن "السيئ" (الدهون الزائدة).
هذا لا يعني أنك لن تحصل على أي دهون. زيادة السعرات الحرارية التي تأكلها لإضافة العضلات ستجلب أيضًا بعض كتلة الدهون الزائدة. لا داعي للذعر. مع النوع الصحيح من التمرين ، يمكن أن يكون لديك زيادة في الدهون الحد الأدنى. وتذكر ، إذا كنت تكافح من أجل اكتساب الوزن ، فمن المستبعد أن تضع 10 kg من الدهون غير المرغوب فيها ، خاصة إذا لم ترتكب الخطأ الذي يفعله الآخرون بعدم حصولك على ممارسة كافية.
كم عدد السعرات الحرارية ال تحتاج لكي تكتسب الوزن؟
إن طريقة الحصول على الوزن بسيطة للغاية: يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أكبر من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. للحصول على شعور بشأن عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى زيادة وزنك ، ابدأ باستخدام هذه الآلة الحاسبة لتحديد إجمالي نفقاتك اليومية للطاقة (TDEE).
عند استخدام الآلة الحاسبة ، سيطلب منك اختيار مستوى النشاط الذي يمثل نمط حياتك بشكل أفضل. كن صادقا! إذا كنت تقول أنك نشط للغاية ولست كذلك ، فإن السعرات الحرارية الزائدة التي ستعطيك الآلة الحاسبة في اليوم الواحد يمكن أن ينتهي بها المطاف كدهن بدلاً من العضلات.
بمجرد الحصول على رقم TDEE ، أضف 500 سعرة حرارية على الأقل إليه. استمر في تناول ما لا يقل عن 500 على TDEE الخاص بك لمدة أسبوعين لمعرفة ما يحدث. إذا لم تلاحظ أي تغيير في وزنك ، فقم برفعه إلى 750 أو حتى 1000 سعر حراري أعلى من معدل TDEE.
إذا بدأت في زيادة الوزن بسرعة كبيرة ، فقم بإعادته إلى 200 أو 300 إضافي في اليوم. مع تناول السعرات الحرارية الصحيحة والتمرين الصحيح ، يمكنك أن تتوقع زيادة 0.5-1.5 جنيه في وزن الجسم كل أسبوع. إذا كنت في أي مكان بالقرب من هذا النطاق ، فاضبط كمية السعرات الحرارية.
نعم ، عليك أن تأكل المزيد من الطعام ، لذا اختر بحكمة.
أكبر قضية لدى الناس عند محاولة وضع العضلات هي كمية الطعام التي يحتاجون إليها. سيكون عليك بالتأكيد تناول الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن هناك بعض الحيل لتقليل حجم الطعام الذي يجب عليك استهلاكه حتى لا تشعر دائمًا وكأنه دمية دب متخمة.
ابذل قصارى جهدك لاستهلاك الطعام الغني بالعناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية. تعتبر الدهون والزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو واللحوم الحمراء والبيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأسماك الزيتية خيارات رائعة للحصول على الكثير من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى ملء معدتك إلى الحافة. لا تضيع وقتك في محاولة ملئ الدبابير الصمغية أو المفرقعات المالحة - فهي لا تقدم ما يكفي من السعرات الحرارية أو المواد المغذية التي تستحق الجهد.
يعتبر البروتين جزءًا مهمًا من حمية اكتساب الوزن ، ولكن هذا لا يعني أن عليك تناول 2-4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، كما تقترح بعض الحمية الغذائية. لا يوجد دليل علمي يوحي بأن تناول كل هذا البروتين الإضافي سيزيد كتلة العضلات - بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي باهظ الثمن.
يمكن أن تقدم الكربوهيدرات نفس العدد من السعرات الحرارية لكل غرام كبروتين ، وهي أكثر بأسعار معقولة. من ناحية أخرى ، فإنها لا تجعلك تشعر بالشبع مثلك عندما تتناول البروتين أو الدهون ، لذلك تميل إلى تناول المزيد. حتى مع ذلك ، لا تخف من إضافة بعض الكربوهيدرات الإضافية إلى وجبات الطعام الخاصة بك. عندما تفعل ذلك ، اذهب للكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز الأبيض والخبز الذي يحتوي على محتوى ألياف أقل حتى لا تمتلئ بسرعة.
الفواكه والخضار هي الكربوهيدرات ، أيضا ، ومصدرا كبيرا من الفيتامينات والمعادن. هم أيضا مصدر كبير من ... المياه. يمكن لجميع المياه التي تحتوي عليها أن تجعلك تشعر بالشبع الكامل وتجعلك تشعر بأنك أقل مثل العودة لمدة ثوان. إذا كنت قلقًا بشأن عدم وصولك إلى المغذيات الدقيقة عندما تكون في منتصف هذه الحملة الشاقة لزيادة الوزن ، فعليك بتناول الفيتامينات المتعددة يوميًا.
لا تخاف من الدهون.
دعونا نواجه الأمر: لقد أصبحت الدهون كلمة قذرة في مجتمعنا. نحن نريد كل شيء هزيل ومنخفض الدسم. في المقام الأول ، الدهون هي جزء هام من النظام الغذائي للإنسان. أنها تمس أعضاءك الحيوية ، وتساعدك على هضم أنواع معينة من الفيتامينات ، والحفاظ على وظيفة الدماغ المثلى. وهي أسهل طريقة لإضافة سعرات حرارية إضافية - ما يصل إلى ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام من البروتينات والكربوهيدرات.
المصادر الدهنية كثيفة السعرات الحرارية لذلك فهي توفر الكثير من الطاقة ، وعادة ما تكون جيدة المذاق. ولكن لا تخزين على الكعك والدهن. يجب أن تأتي الدهون الخاصة بك من مصادر الجودة بما في ذلك المكسرات النيئة وبذور عباد الشمس وزبد الجوز والأفوكادو وقطع لحم الدسم وزيت الزيتون والمايونيز الحقيقي وبعض الأجبان.
الدهون لديها أيضا أدنى تأثير حراري من المواد الغذائية مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين. وهذا يعني أن جسمك يحرق ما بين 5 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية القليلة التي تقوم بهضم الدهون مما هو الحال في المغذيات الأخرى. [١.٢] كلما قل عدد السعرات التي ينفقها جسمك لهضم الطعام ، كلما زاد وزنك.
طريقة سهلة لزيادة محتوى الدهون في النظام الغذائي الخاص بك هو طهي اللحوم والخضروات في الزيتون وجوز الهند ، أو غيرها من الزيوت الغنية بالسعرات الحرارية. في السؤال ، أضف القليل من الزيت إلى بروتينك. يمكنك أيضا التسلل في بعض الدهون الزائدة مع اختيارك للبروتين. بدلًا من تناول اللحم الخالي من الدسم ، اختر 80/20 من اللحم المفروم ، وفخذ الدجاج بدلاً من صدور الدجاج ، وابحث عن القليل من الرخويات في شرائح اللحم. وتشمل الخيارات الجيدة ضلع العين وعظم تي.
أغذية للحصول على الوزن.
أثناء تخطيط وجباتك لزيادة الوزن ، تذكر أنه لا يتعين عليك اتباع القواعد المعتادة التي لا تحتوي على الملح ولا الزبد ولا نكهة. أضف المرق ، الصلصات ، الضمادات الكريمية ، وغيرها من الإضافات إلى طعامك. ليس فقط هذه الزينة تجعل مذاق الطعام أفضل ، لذلك سترغب في تناول المزيد من الطعام ، كما أنها تضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية الضرورية.
عندما تحاولين زيادة الوزن ، فإن العالم هو محارتك ، والتي ، بالمناسبة ، تأتي في حوالي 175 سعرة حرارية لكل منهما. وتشمل الأطعمة التي يجب أن نزيد وزنها زبدة الجوز وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة التي تغذيها الأعشاب والعسل وحليب جوز الهند الكامل الدسم واللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم. شرب الحليب على مدار اليوم ، وتناول شطائر زبدة الفول السوداني ، ومزج هرم البروتين 1000 سعرة حرارية محلية ، والتشويش على قضبان الطاقة المنزلية أو "الكوكيز" هي من أسرع الطرق لزيادة الوزن.
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون باستمرار إنقاص وزنهم ، فإن القدرة على تناول كل هذه الأطعمة قد تبدو مثل الجنة على الأرض. ولكن كما اكتشفت ، فإن استهلاك فائض السعرات الحرارية كل يوم ليس بالأمر السهل. إذا كنت جادًا بشأن التعبئة على الجنيه ، فسيتوجب عليك تناول الطعام كل 2-3 ساعات.
أخذ كل هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في متناول اليد بشكل مستمر يأخذ التخطيط. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الخاصة بك مزيج الدرب ، والغرانولا ، وسندوتشات زبدة الفول السوداني ، وهزاز البروتين ، والخبز. والقائمة تطول وتطول.
مزيد من النصائح للحصول على الوزن.
يجب أن يشكل تناول الطعام والتدريب والمكملات العمود الفقري لمجهوداتك في اكتساب الوزن ، ولكن هذه النصائح المفيدة الأخرى يمكن أن تجعل العملية برمتها أكثر فعالية.
الحصول على بعض النوم: كما هو الحال في أي نظام للياقة البدنية ، يعد النوم جزءًا أساسيًا من عملية الاسترداد. لا تنمو عضلاتك عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، وتنمو عندما تستريح. تأكد من قضاء ما يكفي من الوقت في اصطياد z.
قلة النوم مع مرور الوقت يمكن أن تزيد أيضا مستويات الكورتيزول. [8] الكورتيزول هو هرمون التوتر الناتج عن الغدد الكظرية التي يمكن أن تحفز انهيار العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات - والوزن. الراحة الكافية هي علاج جيد للكورتيزول الزائد.
الخروج لتناول الطعام: تقدم معظم المطاعم وجبات أكثر غنىً بالسعرات الحرارية مقارنة بالطعام الذي ستطهو به في المنزل. إذا كنت أحد لاعبي كمال الاجسام في الموسم ، فمن الشائع أن تبتعد عن المطاعم التي لن تخدم صدور الدجاج والخضروات. ولكن لأنك في لعبة فائض السعرات الحرارية ، يمكنك أن تنسى كل تلك القواعد وأن تأمر بالوجبات المليئة بالزبدة والمليئة بالصلصة في أحلامك.
إذا كان لديك المال لإنفاقه على وجبات المطاعم ، فابحث عنه. ستحصل على الكثير من الطعام والكثير من السعرات الحرارية التي تتذوق بطريقة أفضل من الطعام الذي تطبخه في المنزل ، إلا إذا كنت تعرف ما تفعله في المطبخ.
إذا كنت تقوم بالطهي في المنزل كثيرًا ، قم بمضاعفة حجم الجزء الخاص بك. إذا كنت تأكل عادةً صدرًا دجاجًا ، فعليك تناول اثنين. هل لديك قطعة من الخبز المحمص مع البيض في الصباح؟ اجعله اثنين!
اتبع ذلك شاحنة الآيس كريم: هل تريد علاج إضافي؟ أيا كان ، اذهب لذلك. عضلاتك ليست من الصعب إرضاءها بشأن نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها. تناول الأكل مثل الآيس كريم يمكن أن يكون طريقة لذيذة لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
لكن لا تنس كل الأشياء التي تعلمتها عن السكر. لا يزال السكر المكرر ، لا سيما في الجرعات الكبيرة ، غير صحي وهو الطريقة الأكثر ضمانًا لزيادة الدهون في الجسم بدلاً من العضلات. إن شرب غالون من الصودا كل يوم لن يوفر لك شيئًا سوى مرض السكري من النوع الثاني ، وفي النهاية.
تحرك بشكل كبير: إحدى الحيل لفقدان الوزن هي وضع الطعام على أطباق صغيرة بحيث يبدو أنك تأكل أكثر مما أنت عليه. العكس هو الصحيح لكسب الوزن. إذا كان لديك لوحات أكبر في الخزانة الخاصة بك ، فاسحبها واستخدمها في الاستخدام. نفس الشيء مع الأواني الزجاجية الخاصة بك: ضع نظّارات 8 أونصات هذه واستخرج البهلوانات ذات 16 أونصة واملأها بالحليب والبروتينات!
كن صبورًا: إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن ، فأنت تعلم أن الأمر يستغرق الكثير من الوقت والكثير من الاتساق لإضافة جنيه. إذا فهمت أن الدخول سيكون أقل عرضة للإحباط والإقلاع عن التدخين قبل أن يتاح لجسدك الوقت للرد على برنامجك الجديد والثقيل.
تتبع: قم بتسجيل طعامك ، والتدريبات الخاصة بك ، وزنك ، والتغييرات التي تراها في المرآة ، وكيف تشعر. قد لا تكون في حساب السعرات الحرارية ، والكثير من الناس ليسوا كذلك ، ولكن قد يكون الأمر يستحق العناء.
إذا اكتشفت أنك تحتاج إلى 3300 سعرة حرارية في اليوم لزيادة وزنك ، فعليك أن تتأكد من أنك تستهلك فعليًا هذه السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على كل الـ 3300 واكتشف أنك تستهلك فقط 2،900 ، فأنت تفتقد 400 سعرة حرارية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على قدرتك على زيادة الوزن.
تناول الطعام بشكل أسرع:إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فكل ببطء. إذا كنت ترغب في الحصول على الوزن ، لا تضع أدواتك باستمرار أثناء وجبتك! الأكل ببطء يعطي عقلك فرصة للإشارة إلى معدتك التي كان لديك ما يكفي من الطعام. عادة ما تضرب هذه الإشارة المعدة حوالي 20 دقيقة بعد أن تكون ممتلئة بالفعل.
ما تريد القيام به هو تناول الطعام بسرعة حتى تتمكن من استهلاك كمية الطعام التي يمكنك استخدامها بشكل مريح قبل أن تنطلق هذه الإشارة.
اجعلها نقطة لتناول وجبات الطعام الخاصة بك مع رفاق التدريب أو الأصدقاء الذين يأكلون طعامًا أكثر مما تفعله. بهذه الطريقة تصبح نوعا من المنافسة. كما أنه يضع "تناول الكثير" في منظور متواضع عندما تستطيع أن ترى كم يأكل الآخرون بالمقارنة.
شرب المزيد من السعرات الحرارية: مضغ الطعام الخاص بك يأخذ العمل والوقت. إذا كنت تشرب المزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك ، يمكنك إضافة الوزن بشكل أكثر كفاءة. كلما استطعت ، يمكنك الوصول إلى الحليب أو ماء جوز الهند أو بروتين البروتين الغني بالسعرات الحرارية. يمكن أن تصبح هذه الهزات الغذائية الكبيرة التي تصنعها في المنزل منشآت لزيادة الوزن. إضافة سعرات حرارية إضافية بأي طريقة يمكنك. استخدمي حليب جوز الهند وزبد الجوز ومساحيق البروتين عالية الجودة - حتى حفنة من الخضر - لجعل هذا الهز يمنحك الكثير من السعرات الحرارية والكثير من المواد الغذائية. اشرب هذه المشروبات مع كل وجبة!
كن في تصالح مع الطعام: أخيرًا وليس آخرًا ، اعمل على بناء علاقة إيجابية مع الطعام. تعلم كيفية طهي وجبات الطعام الخاصة بك ، والتمتع بالطعام الخاص بك ، وتناول وجبات الطعام مع الآخرين قدر الإمكان. في كثير من الأحيان ، ينخرط الناس في استهلاك جميع السعرات الحرارية التي يمكنهم فعلها حتى ينسون تذوق الطعام أمامهم - للتمتع بالعملية الكاملة لتغذية أنفسهم.
خطط لتناول العشاء مع صديق مرتين على الأقل كل أسبوع على مدار الشهر التالي. واحرص على دعوة هؤلاء الأصدقاء الذين لا يخافون من قول "نعم" لثانية - أو حتى الثالثة -!
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات