كيفية انقاص الوزن على نظام غذائي عالي البروتين.

كيفية انقاص الوزن على نظام غذائي عالي البروتين.

ما هي الأطعمة التي تستخدم في نظام غذائي عالي البروتين؟

من الواضح أن الأطعمة الغنية بالبروتين والقليل من الكربوهيدرات يجب أن تكون الأساس لهذا النظام الغذائي بأكمله. هناك قائمة جيدة بالأطعمة على سبيل المثال ستكون أدناه:

- اللحوم قليلة الدسم . اللحوم الجيدة تشمل الدجاج واللحوم الديك الرومي ولحم الأرنب وكذلك بعض التخفيضات العجاف من لحوم البقر.

- بياض البيض. على الرغم من أن البيض كله ليس سيئًا كما كان يعتقد الناس أنه كان قبل بضع سنوات ، من أجل السعرات الحرارية المنخفضة ، يجب أن تلتزم بـ 3 إلى 4 أصفار لكل 10 بيض تتناولينها (ما زلت بحاجة إلى بعض الدهون للمساعدة في إنتاج هرمون التستوستيرون)

- جبن قليل الدسم ، جبن كوخ.

- طعام البحر: السمك الأبيض ، شرائح السمك ، السلطعون ، الجمبري ، الحبار ، بلح البحر ، الأخطبوط.

- مخفوق البروتين

خلال خطة النظام الغذائي عالية البروتين هذه ، فإن استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار أمر لا بد منه. سيساعد جسمك على هضم واستيعاب كميات كبيرة من البروتين مع تسهيل عملية الهضم على الجهاز الهضمي. استهلاك الفواكه والحبوب والمعكرونة والزيوت والبقول والبطاطا والقرع والمكسرات غير مرغوب فيه.

توزيع الغذاء على نظام غذائي غني بالبروتين.

خلال هذه الأنواع من الحميات ، يتم استخدام جزء كبير من الأحماض الأمينية من البروتينات كوقود. الجزء الآخر من الطاقة يأتي من احتياطيات الدهون في جسمك (أي كيف يحدث فقدان الوزن في الواقع).

هذا هو سبب زيادة تناول البروتين خلال هذا النظام الغذائي. في الرجال ، يجب أن تكون كمية البروتين حوالي 1.5 إلى 1.8 غرام لكل رطل ، في حين أن النساء يجب أن تستهلك من 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. وهذا يعني أن الرجل البالغ وزنه 225 رطلا ينبغي أن يستهلك ما يصل إلى 400 غرام من البروتين ، مقسمة إلى عدد قليل من الوجبات في اليوم لتسهيل الاستهلاك (وهذا يشمل مشروبات البروتين).

يجب أن تكون الوجبة الأولى ساعة بعد الاستيقاظ ، وفي غياب الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يمكن استهلاك الوجبة الأخيرة قبل النوم مباشرة.

كل 6 إلى 7 أيام ، من المهم تحميل الكربوهيدرات. يجب أن يكون الاستهلاك مع 1.5 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات الكربوهيدراتية المنخفضة لكل رطل من وزن الجسم. الأطعمة العشوائية أو السكريات هي كبيرة لا لا هنا.

وجبة الإعدادية خلال النظام الغذائي.

من الواضح أن اللحوم ستحتاج إلى المعالجة الحرارية - المخبوزة أو المشوية ولكن ليس المقلية. يجب أن تؤكل الخضروات الخام أو في نهاية المطاف على البخار. لا يوصى عادة بالأطعمة المدخنة.

ما نوع التدريب الذي يجب أن تستخدمه أثناء فقدان الوزن وتناول كمية منخفضة من الكربوهيدرات والحمية الغنية بالبروتين؟

نظرًا لظهور الكيتوزية وانخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ، فإن معظم التمرينات الأكثر فاعلية وآمنة هي تلك القصيرة المدة والشدة الأعلى. مثال جيد على هذه التدريبات هو تجريب HIIT (عدد قليل من سباقات السرعة القصيرة) أو جلسة قصيرة لرفع الأثقال.

يجب استخدام مبادئ اللياقة البدنية أو كمال الأجسام النموذجية بحذر أو تجنبها. لا ينبغي أن يتجاوز عدد التكرارات حدود تدريب القوة ، وهو ما يقرب من 4-6 التكرارات. التدريبات ذات الحجم الكبير ، "الضخ" ، مجموعات القطع ، مجموعات السوبر غير مرغوب فيها هنا.

يمكنك أيضا القيام منخفضة مندوب / منخفض لا. من تمارين قوة التدريب. التدريبات الطويلة الأمد وكذلك التدريب الهوائية لفترات طويلة خلال هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي بسرعة إلى حالة خطيرة تعرف باسم نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم). وقف تمرينك قبل حدوث التعب سيمنع هذه الحالة التي تهدد الحياة. إذا كنت لا تزال تشعر بالغثيان ، سوف تحتاج إلى تناول 50-100 غرام من سكر الفواكه أو غيرها من الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. في حالة حدوث هذه الحالة عن طريق الخطأ ، أوقف التمرين وأخذ بقية اليوم من التدريب.

ما هي نتائج هذا النظام فقدان الدهون؟

فقدان الوزن يجب أن يحدث بسرعة خلال نظام الأكل هذا. هذا هو السبب في ضرورة استخدام هذا النظام الغذائي لمدة 4-6 أسابيع بعد ذلك يجب عليك القيام 4-6 أسابيع أخرى من اتباع نظام غذائي متوازن دعم.

من المشكلات الشائعة في نظام البروتين العالي هذا الحفاظ على مستويات الأنسولين التي تعتبر مهمة لاستعادة ألياف العضلات بعد التدريب. عدم وجود استجابة الانسولين يجعل نظام خطير للأشخاص الذين يعانون من نقص الانسولين.

من ناحية ، النظام الغذائي جيد للأشخاص الأصحاء لأنه لا يشجع على ارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع الإنسولين ، حيث أن جميع الوجبات تتكون من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. استنزاف مخازن الجليكوجين ، يخلق خطر نقص السكر في الدم ، والذي يصعب السيطرة عليه في مرضى السكري. هذا الوضع ، ومع ذلك ، هو قيادة برنامج تمارين سيئة للغاية ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار!

يجب على الأشخاص القادرين على إنتاج الأنسولين العادي إعادة شحن الكربوهيدرات كل 6-7 أيام. هذا سيسمح لهم بالحفاظ على الأنسجة العضلية خلال فترة النظام الغذائي.

قد تكون هناك مشكلة أخرى هي انخفاض محتوى الدهون في النظام الغذائي ، مما قد يؤدي إلى بعض الأمراض الجلدية مثل تقشير الجلد ، أو الالتهابات الفطرية. في النساء ، لا ينبغي أن تمارس طريقة منخفضة الدهون لأكثر من 6 أسابيع دون انقطاع ، لأنها قد تؤدي إلى قضايا الإباضة. للتغلب على هذه المشاكل ، يمكنك تضمين أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية في نظامك الغذائي. عادة ما يمكن استكمال هذه عن طريق أخذ منتج زيت السمك.