أي مساحيق البروتين هي الأفضل؟
أي مساحيق البروتين هي الأفضل؟
أصبحت مساحيق البروتين تحظى بشعبية كبيرة بين المهتمين بالصحة ، وهي متوفرة في عدة أنواع مصنوعة من مجموعة متنوعة من المصادر ، وقد يصعب على البعض اختيار النوع المناسب من بينها ، وسوف نوضح أفضل 7 أنواع من مساحيق البروتين .
بروتين مركز : في هذه التركيبة يتم استخلاص البروتين من الطعام باستخدام الحرارة والحامض أو الإنزيمات ، وتوفر هذه الطريقة 60 إلى 80% من البروتين في المسحوق و20إلى 40% من الدهون والكربوهيدرات .
بروتين معزول : وهي طريقة يتم فيها عمل تصفية إضافية وإزالة المزيد من الدهون والكربوهيدرات من المسحوق مع زيادة تركيز البروتين ، وهذه المساحيق تحتوي على حوالي 90 إلى 95% من البروتين.
بروتين محلل : يتم إنتاجه عن طريق التسخين الإضافي للحمض أو الإنزيمات لكسر الروابط بين الأحماض الأمينية حتى يمتصها الجسم والعضلات بسرعة أكبر .
وبعض هذه المساحيق مدعمة بفيتامينات أخرى مثل الكالسيوم ، ومع ذلك فإذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين في غذائك فلن تستفيد من هذه المواد .
ولكن بالنسبة للرياضيين أو الذين يرفعون الأوزان باستمرار فإن هذه المساحيق تساعدهم في زيادة تكوين العضلات وفقدان الدهون .
يأتي هذا البروتين من الحليب ، فهو السائل الذي ينفصل عن الخسارة أثناء صناعة الجبن ، وهو يحتوي على كمية عالية من البروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على سكر اللاكتوز والذي يعاني البعض من صعوبة في هضمه ، ولكن هناك نسخة من هذا البروتين تحتوي على القليل جدًا من اللاكتوز .
وهو غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs التي تلعب دورًا حيويًا في تعزيز نمو العضلات وتسريع عملية التعافي بعد التمارين ، وهي تساعد في تكوين عضلات جديدة .
كما تشير بعض الدراسات التي أجريت على بعض البدناء أن بروتين مصل الحليب يحسن من تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة العضلية ، كما وجدت بعض الأبحاث أنه يقلل الالتهابات ويحسن مؤشرات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، كما وجد أنه يقلل الشهية مما يقلل من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم .
بروتين الكازين هو أيضًا موجود في الحليب ، ومع ذلك يتم هضمه واستيعابه في الجسم بشكل أبطأ من بروتين مصل الحليب ، لأن الكازين عندما يتفاعل مع حمض المعدة يكون مادة هلامية ، مما ببطيء إفراغ المعدة ، ويؤخر امتصاص الدم للأحماض الأمينية ، وهذا يؤدي لتعرض العضلات للأحماض الأمينية بشكل تدريجي مما يقلل معدل انهيار بروتين العضلات .
وتشير الأبحاث إلى أن الكازين أفضل في تقوية العضلات من بروتين القمح والصويا ، ولكنه ليس أفضل من بروتين مصل الحليب .
ومع ذلك فهناك أبحاث تشير إلى أن الكازين أفضل من مصل الحليب عندما يتعلق الأمر بالرجال الذين يعانون من زيادة الوزن ويقيدوا السعرات الحرارية ، حيث أنه يحسن من تكوين الجسم أثناء التمرين .
يعتبر البيض مصدر جيد لبروتين عالي الجودة ، حيث يحتوي البيض على أعلى نسبة من الأحماض الأمينية المعدلة للبروتين PDCAAS ، كما أن البيض هو أحد أفضل الأطعمة التي تساعد على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وخفض الشهية .
ومع ذلك ، فإن مساحيق بروتين البيض تصنع عادة من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل ، وعلى الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة ، فقد تعاني من نقص في الشعور بالشبع بسبب إزالة صفار البيض ذو الدهون العالية .
كما أنه يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن كمصدر عالي لليوسين الذي يلعب دور مهم في صحة العضلات ، ولكن هذا البروتين لم يخضع لدراسات كافية بنفس قدر بروتين مصل الحليب ، وهو خيار جيد لمنع يعانون من حساسية الألبان .
يعتبر هذا النوع هو الأكثر شعبية بين النباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان والبيض ، وهو مصنوع من البازلاء الصفراء ، وهو عالي الألياف ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وهو أيضًا غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs .
وقد أثبتت الدراسات أنه يتم امتصاصه أبطأ من بروتين مصل الحليب ، ولكنه أسرع من الكازين ، كما أن قدرته على زيادة سمك العضلات مماثلة لبروتين الحليب ، كما ثبت أنه يقلل ضغط الدم ، ولكننا مازلنا في حاجة لإجراء مزيد من الأبحاث عليه .
هذا البروتين مصنوع من نبات القنب إلا أنه يحتوي على كميات قليلة ضئيلة من مكون THC وهو المؤثر النفسي الموجود في نبات القنب ، وهو غني بالأحماض الدهنية أوميجا3 والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية ، ومع ذلك لا يعتبر بروتين كامل لأنه يحتوي على نسبة قليلة جدًا من أحماض ليسين وليسين .
أن مساحيق بروتين الأرز موجودة منذ مدة طويلة ، ولكنها أقل قيمة من بروتين الحليب لبناء العضلات ، على الرغم من احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية ولكنها منخفضة جدًا في اللايسين .
تحتوي بعض مساحيق البروتينات على مزيج من المصادر النباتية لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، وهي عادة تتكون من : الأرز البني والبازلاء والقنب وبذور الشيا والخرشوف وبذور الكتان والكينوا .
وهي بطيئة في الهضم بسبب محتواها العالي من الألياف ، وعلى الرغم من أن ذلك قد لا يعتبر مشكلة لدى البعض ، ولكنه يقلل من مستوى الأحماض الأمينية التي يجب أن يحصل على الجسم فور الانتهاء من التمرين .
وعلى الرغم من عدم حاجة جميع الأفراد لتناول مسحوق البروتين ، ولكن هذه المساحيق مفيدة للأشخاص الذين يقوم بتمارين القوة أو أنك لا تستطيع أن توفر احتياجات جسمك من البروتين عن طريق النظام الغذائي ، فإذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة البروتينات التي تتناولها فجرب أحد هذه المساحيق .
محتويات
ما هو مسحوق البروتين ؟
مسحوق البروتين هو مصدر مركز للبروتين تم استخلاصه من الأطعمة الحيوانية والنباتية مثل البيض والألبان والبيض والبازلاء والأرز .ويوجد ثلاثة تركيبات شائعة من مسحوق البروتين :
بروتين معزول : وهي طريقة يتم فيها عمل تصفية إضافية وإزالة المزيد من الدهون والكربوهيدرات من المسحوق مع زيادة تركيز البروتين ، وهذه المساحيق تحتوي على حوالي 90 إلى 95% من البروتين.
بروتين محلل : يتم إنتاجه عن طريق التسخين الإضافي للحمض أو الإنزيمات لكسر الروابط بين الأحماض الأمينية حتى يمتصها الجسم والعضلات بسرعة أكبر .
وبعض هذه المساحيق مدعمة بفيتامينات أخرى مثل الكالسيوم ، ومع ذلك فإذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين في غذائك فلن تستفيد من هذه المواد .
ولكن بالنسبة للرياضيين أو الذين يرفعون الأوزان باستمرار فإن هذه المساحيق تساعدهم في زيادة تكوين العضلات وفقدان الدهون .
بروتين مصل الحليب.
وهو غني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs التي تلعب دورًا حيويًا في تعزيز نمو العضلات وتسريع عملية التعافي بعد التمارين ، وهي تساعد في تكوين عضلات جديدة .
كما تشير بعض الدراسات التي أجريت على بعض البدناء أن بروتين مصل الحليب يحسن من تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة العضلية ، كما وجدت بعض الأبحاث أنه يقلل الالتهابات ويحسن مؤشرات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، كما وجد أنه يقلل الشهية مما يقلل من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم .
بروتين الكازين.
وتشير الأبحاث إلى أن الكازين أفضل في تقوية العضلات من بروتين القمح والصويا ، ولكنه ليس أفضل من بروتين مصل الحليب .
ومع ذلك فهناك أبحاث تشير إلى أن الكازين أفضل من مصل الحليب عندما يتعلق الأمر بالرجال الذين يعانون من زيادة الوزن ويقيدوا السعرات الحرارية ، حيث أنه يحسن من تكوين الجسم أثناء التمرين .
بروتين البيض.
ومع ذلك ، فإن مساحيق بروتين البيض تصنع عادة من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل ، وعلى الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة ، فقد تعاني من نقص في الشعور بالشبع بسبب إزالة صفار البيض ذو الدهون العالية .
كما أنه يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن كمصدر عالي لليوسين الذي يلعب دور مهم في صحة العضلات ، ولكن هذا البروتين لم يخضع لدراسات كافية بنفس قدر بروتين مصل الحليب ، وهو خيار جيد لمنع يعانون من حساسية الألبان .
بروتين البازلاء.
وقد أثبتت الدراسات أنه يتم امتصاصه أبطأ من بروتين مصل الحليب ، ولكنه أسرع من الكازين ، كما أن قدرته على زيادة سمك العضلات مماثلة لبروتين الحليب ، كما ثبت أنه يقلل ضغط الدم ، ولكننا مازلنا في حاجة لإجراء مزيد من الأبحاث عليه .
بروتين القنب.
بروتين الأرز البني.
البروتينات النباتية المختلطة.
وهي بطيئة في الهضم بسبب محتواها العالي من الألياف ، وعلى الرغم من أن ذلك قد لا يعتبر مشكلة لدى البعض ، ولكنه يقلل من مستوى الأحماض الأمينية التي يجب أن يحصل على الجسم فور الانتهاء من التمرين .
وعلى الرغم من عدم حاجة جميع الأفراد لتناول مسحوق البروتين ، ولكن هذه المساحيق مفيدة للأشخاص الذين يقوم بتمارين القوة أو أنك لا تستطيع أن توفر احتياجات جسمك من البروتين عن طريق النظام الغذائي ، فإذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة البروتينات التي تتناولها فجرب أحد هذه المساحيق .
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات