كيفية تضخيم العضلة بسرعة
كيفية تضخيم العضلة بسرعة
عندما تنخفض درجات الحرارة وتصبح الأيام أقصر ، فإن الساعات التي نقضيها في صالة الألعاب الرياضية تنمو لفترة أطول. هذا هو الموسم الذي ينشغل فيه جميع لاعبي كمال الأجسام بخلق برامج تدريبية من شأنها أن تجلب لهم أفضل المكاسب ، وفي أكثر الأحيان ، يتورطون في تشكيلة لا حصر لها من التدريبات للاختيار من بينها. لكننا هنا لتسهيل الأمر عليك!
تريد أن تعرف كيف تكون فعالة بقدر ما تستطيع في حين ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية؟
اتبع هذه 5 نصائح بسيطة مستمدة من المعرفة من المدربين الخبراء والرياضيين كمال الأجسام وستكون على الطريق الصحيح لتحقيق النجاح.
1. كم من الوزن وكم من تكرار هو الأفضل لبناء العضلات؟
أظهر عدد كبير من الدراسات أن الوزن الذي يمكن أن ترفعه بحد أقصى 12 مرة ينتج أكبر المكاسب في حجم العضلات. يجب أن يكون هذا مساويًا لـ 60-80٪ من 1RM الخاص بك. إذاً فالشيء ليس التركيز على رفع ثقل ما تستطيع ، بل عن الجمع بين الأوزان الثقيلة والتكرارات المرتفة بأفضل طريقة ممكنة. يعد التدريب عالي النوبات وسيلة ممتازة لزيادة القدرة على التحمل العضلي الخاص بك ، في حين أن نهج رفع الأثقال الذي يتكون من أوزان ثقيلة للغاية مع تكرارات منخفضة أفضل لمكاسب القوة.
2. كم عدد مجموعات لكل ممارسة المناسبة لك؟
إذن ما هو العدد الأمثل للمجموعات؟ انها حقا يعتمد على مستوى لياقتك. قبل إنشاء روتينك ، كن صادقًا مع نفسك وفكر في مكانك على نطاق اللياقة ، ثم حدد أهدافًا عملية قابلة للوصول إليك. ينبغي للمبتدئين أن يستهدفوا 2-3 مجموعات مع عدد أكبر من التكرارات ، في حين أن الرياضيين المتقدمين هم أكثر احتمالا لتحقيق نتائج رائعة مع مجموعة تدريب متعددة (4-5 مجموعات أو أكثر).
3. متى يجب أن أرتاح بين مجموعات؟
القاعدة العامة هي أنه يجب أن تستريح بين 90 ثانية و 3 دقائق بين المجموعات الفردية. وقد أكد هذا أيضا من قبل العلم! بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد أن تعرف أن فترات الراحة التي تستغرق 3-5 دقائق يوصى بها عادةً لاعبون كمال أجسام الذين يرغبون في الحصول على أقوى بشكل أسرع ، في حين أن أفضل فترة راحة لزيادتها بشكل أسرع هي 1-2 دقيقة بين المجموعات.
4. كم مرة في الأسبوع يجب عليك أن تفعل تدريب القوة؟
يجب أن تعطي عضلاتك المستهدفة 48 ساعة على الأقل من التعافي بين التدريبات. بالنسبة للمبتدئين ، هناك دورتان تدريبيتان قويتان في الأسبوع تكفي ، في حين يمكن لمدربين القوة الأكثر تقدمًا العمل من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لتحقيق الحد الأقصى من النتائج ، نوصي بتجربة التدريب - قسّم التمرين إلى الجسم العلوي والسفلي أو تمارين الدفع والسحب.
5. كم عدد الأسابيع هل تحتاج إلى العمل لمعرفة النتائج المرئية؟
هذا مهم حقًا: يجب أن تدوم فترات التدريب الخاصة بك ما بين ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا. هذا هو الوقت الكافي لإشعار التحسينات الكبيرة في الكتلة والقوة بسبب التنسيق المحسن داخل العضلات والذي يسمح لك بالضغط على معظم الفوائد من كل تمرين. بعد كل دورة تدريبية تسمح لنفسك بضعة أسابيع من الراحة لإعادة ضبط الجسم بالكامل وإعداده لدورة أخرى من جني المكاسب.
حافظ على ثباتك واستمر في العمل بجد وستحصل على نتائج مرئية في أي وقت من الأوقات! حظا سعيدا!
شاهد ايضا :
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات