قواعد التغذية الأساسية للتعافي بعد التمرين
قواعد التغذية الأساسية للتعافي بعد التمرين
حتى أفضل الرياضيين سيجدون صعوبة في التعافي بعد التدريبات والمسابقات إذا لم يأكلوا بشكل صحيح. إن أجسامهم تنفق الكثير من الطاقة في محاولة لتحقيق أفضل النتائج الممكنة ، حيث أن الحصول على كمية كافية من الطعام للتعويض عن كل الطاقة المستهلكة أمر ضروري لتحقيق الأداء السليم.
ومع ذلك ، لا يدرك جميع الرياضيين كيف يحتاجون إلى تناول الطعام بعد التمرين. هذا هو السبب في أننا سنقدم لك القواعد الأساسية المتعلقة بتغذية الاسترداد.
30 دقيقة بعد التمرين.
بعد 30 دقيقة من إكمال التمرين ، يمكنك الحصول على وجبة خفيفة. لا تؤجل لأكثر من ساعة بعد الانتهاء من التمرين. يجب عليك الحصول على الكربوهيدرات سريعة بما فيه الكفاية في هذا الوقت ، ويجب أن تكون سريعة امتصاص الكربوهيدرات. أيضا كمية صغيرة من البروتين يمتص بسرعة مع الكربوهيدرات سيساعد كثيرا. 30-40 غرام من الكربوهيدرات في شكل الأرز الأبيض والموز والخبز الأبيض حتى شيء حلو يجب أن تكون على ما يرام في هذه المرحلة. أيضا 10-20 غرام من مصل اللبن سوف يحفز تخليق البروتين ، يقول العلم.
60-90 دقيقة بعد التمرين.
تناول وجبة غداء كبيرة في ساعتين. في هذه المرحلة ، يجب أن تحصل على كمية جيدة من الكربوهيدرات و (مرة أخرى) أسرع امتصاص البروتين. يمكنك الاشتراك في:
- الدجاج والأرز الأبيض أو البطاطا الحلوة.
- الديك الرومي والبازلاء الخضراء.
- السمك والبطاطا.
تبادل لاطلاق النار لحوالي 30-40 غرام من البروتين و50-80g من الكربوهيدرات.
3-4 ساعات بعد التمرين.
بعد ثلاث إلى أربع ساعات من المنافسات الرياضية أو التمارين ، يجب أن تحصل على وجبة مناسبة مرة أخرى. ربما تعلم أن تناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات هو الخيار الأمثل للرياضيين وكل من يرغب في الحصول على العضلات. لذلك ، في هذه المرحلة احصل على وجبتك العادية بنفس نسب "الصفيحة الكاملة" التي ذكرناها أعلاه الديك الرومي أو اللحم البقري أو بعض الأسماك الزيتية المقليّة مع الأرز والسندويشات والسلطات تسير بشكل جيد في هذه المرحلة).
مرة أخرى تهدف ل 30-40 غرام من البروتين و50-80 g من الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك ، تذكر أن شرب الماء ضروري بالنظر إلى كمية السوائل التي تفقدها عند التعرق. لذلك ، انتشر الشرب لا تطغى على جسمك مع الكثير من السوائل في وقت واحد.
شاهد ايضا :
اضف تعليقاً عبر:
الابتسامات